前沿拓展：咋瘦肚子上的赘肉图片
做这互苦激仰卧起坐简单有练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有地练胸大肌。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐来自姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿害岩青草跳云管烟千儿明内侧做臂弯伸，反复，即可有练小臂肌肉。 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7庆屋即下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单些身阻确备手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有差误剧氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无。减腰再给你推荐一个省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双卷组手置于胸前（可以交叉），大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功甚微，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有肌肉，手臂力量就会派答应增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）
【健康科普】
人到中年，因为久坐、锻炼少等原因，肚子上不知不觉就堆上了几层“游泳圈”。
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而俗话说“腰长一寸，命短一截”。
“游泳圈”不止影响形象美观，还会威胁身体健康。
据医学研究发现，肥胖人群糖尿病的风险是正常体重人群的 5~6 倍，其中肚子大的腹型肥胖人群患病风险更高。
中国营养学专家范志红教授还指出，腰围过大，容易引发大脑提前衰老！
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“游泳圈”危害这么大，可上班族久坐，锻炼时间少，中老年人又新陈代谢慢，减掉游泳圈谈何容易。
那么，面对身体发出的警告，我们如何才能拥有一个健康的身体呢？
经过多项科学实验，国外专家提出了——
“行为干预减肥法”
不需要节食，只要通过改变生活方式，就能实现科学有的减肥，而且还
基本不会反弹~
如果你也是懒人，也曾减肥屡战屡败，那这种方法适合你！
心动了吗？
今天的【健康科普】，小动君就带你一起揭秘这种国内还鲜有人知的神奇减肥疗法
什么是“行为干预减肥法”大多数减肥方法，都会给我们一份板上钉钉的减肥“标准答案”。
告诉我们想要减肥，每天就不能吃xx，只能吃xx配xx，每天必须进行xx运动配xx运动，只要照着做，7 天瘦 10 斤不是梦！
再加上一句铿锵有力的宣言——“连自己身材都控制不好的人，何谈掌控人生”？仿佛瘦不下来全是我们的错。
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但人的体质、意志力和生活状态是多种多样的，强行生搬硬套，往往并不适配。
不仅浪费了我们的时间、金钱，还将减肥的动力和信心消磨殆尽，后常常潦草结束，以失败告终。
其实，我们往往忽略了很重要的一点，那就是——
减肥是一个先认知自我，
再慢慢改变的过程。
减肥之前，咱首先得摸清楚，自己的肥胖，到底是因为生病了？还是单纯就喜欢重口味食物、甜食饮料不离手、吃完饭就往沙发上一躺？
只有了解自己的身体状况、行为习惯，才能有针对性地去调整让你变胖的饮食、行为。
这种情况下的减肥，才能科学、有、并持续保住我们的胜利果实。
而这些，就是“行为干预减肥法”要探讨的——
通过行为心理学的角度，帮助人们自我观察、记录，进而改变生活方式，终有减肥，收获一份健康的生活。
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这也是小动君为什么推荐大家“行为干预减肥法”：
容易坚持轨迹清晰成果有长期保持不同于其他减肥速成班直接卖减肥“灵药”，行为干预减肥法“授人以渔”。
让你不仅知道肥胖原因，还知道遇到问题怎么解决，以及重要的——
如何保持减肥的成果，不会反弹。
经验证，采用“行为干预减肥法”减肥，短期可以在 21 周内减重 9.6 kg，18 个月后还能保持减重 6 kg。
“行为干预减肥法”如何做？1.设定目标
想要成功减肥，首先需要给自己设定一个“好”的目标。
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什么是好的目标呢？它需要满足以下 3 个条件：
具体越具体的目标，越容易实现。可以把自己的减肥目标拆成更明确具体的一个个小目标。
比如，“零食只吃水果”“吃完饭要站起来不能坐着”“户外跑步 20 分钟”，这样的目标规定了饮食、行为、运动的具体项目。
够得着设定目标时，要定一个稍微“踮踮脚”就能够得着的目标。
“瘦 20 斤”太过遥远，反而容易让人气馁，不愿意踏出第一步。
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激励减肥是一件需要时间和恒心的事情，而人天生就更倾向于“即时反馈”。
所以，可以利用这一点，给自己的目标设置好“阶梯奖励”，小目标对应小奖励……用这种方式激励自己坚持下去。
另外，定好目标之后，还需要定期记录，对比身体的数据变化，这样才能明确减肥果。
2.自我监测
在“行为干预减肥法”中，自我监测，指的是多多关注自己的感受，不要在没有完成目标时拼命自责。
关注自己，你才会注意到减肥中遇到的挑战、身体发生的变化，才能积极思考应对方法。
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很多时候我们习惯给自己负面的评价和反馈，比如“我太懒了”“我老是半途而废”，好像这样做就能“激发动力”。
其实正相反，我们更难发现的是“真正的问题所在”，导致无法正确解决问题。比如：
“半途而废”是否是因为减肥计划强度太大，需要循序渐进一点？“太懒”是否是因为动力不够，需要引入外界监督？“行为干预减肥法”告诉你：
在自我监测时，你可以把自己想象成一个科学家，每天记录自己的饮食和运动情况。
这样下来，你会更加清晰自己的减肥过程，也更容易找到坚持下去的方法。
3.注意饮食
俗话说，“三分练，七分吃”。对于减肥而言，饮食是绕不开的话题，重要性不言而喻。
“行为干预减肥法”强调：
饮食方面重要的一点是“三餐之外，不吃零食”。只要做到这一项，减肥就已经成功了一大半。
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此外，养成良好的饮食行为习惯也很重要，比如——
不要吃饭时看电视吃到七分饱，而不是吃到撑细嚼慢咽少油少盐荤素搭配另外，不少年轻女孩为了减肥，不吃饭，但会拼命吃水果。
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这其实是一个误区，并不是所有的水果都热量低。
相反，有些水果的热量还奇高，比如榴莲，200 克榴莲的热量足足有近 300 大卡，相当于平时两碗半米饭的热量。
吃错了水果，反而胖得更快。
【水果小知识】
☆ 榴莲、椰子、冬枣、香蕉、荔枝、西瓜都属于高热量水果；
★ 苹果、梨、圣女果、橙子、草莓、蓝莓都属于低卡饱腹水果。
《中国居民膳食指南》建议，每人每天可吃水果 200~400g 左右。水果虽好，还是不要贪嘴哦！
4.坚持运动
后，要想成功减肥，运动必然是有、健康的方式。
道理大家都懂，但就是坚持不下去，或者明明努力运动了可一上秤还是没瘦咋办.
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咱就是说，运动减肥不光要管住嘴、迈开腿，也要勤动脑、勤思考呀。
通过“行为干预减肥法”认清自己的身体需求，你就会发现，花里胡哨的减肥运动千万种，盲目跟风可不行，重要的是找到适合自己的运动。
如果你长期不运动，体重很大，心肺很弱，却一上来就雄心壮志地要跳 3000 个绳 / 跑 10 公里，那确实不仅坚持不下去，还容易导致身体受伤。
所谓适合，不求快求多，而是要找到契合自己当下体能强度的运动。
找到后，只需遵从 2 点：
逐渐增加运动时间，直到每周运动 150~200 分钟坚持下面小动君要推荐大家三种减肥运动，不管你基础如何，总能找到适合你的那一款！
1.低强度运动：步行研究表明，成年人每天步行 1 公里，能够减少约 0.3 公斤的脂肪。所以步行对减肥人群有帮助。
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没想到，简简单单走个路，还能减肥，是不是很心动呢?
没事就走走，碎片时间都可以利用起来：
上班族每天提前一站下公交地铁，步行一两公里回家；
日常附近出行，用步行代替坐车；
佩戴智能手环，设置每隔 1 小时走路提醒；
友情提示：部分人群如冠心病患者、下肢骨关节有疾病或损伤者，不宜长时间走路哦。
2.中等强度运动：慢跑中等强度的慢跑，减脂率高，尤其对于去掉肚子上的赘肉有很好的果。
通常来说，慢跑 1 小时可以消耗 500~600 大卡的热量。
而一名 70 公斤的男性，慢跑 30 分钟可燃烧 378 大卡！
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不过，什么样的速度才算是慢跑呢？
其实，只要保持让自己“轻松、舒适、可控”的速度就行。如果一定要用一个指标来衡量，那咱们看心率就好。
据专业健身教练建议，运动心率保持在（220-年龄）×60%~80% 区间，就能达到「+减脂率高」的果。
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3.中高强度运动 HIIT每天很忙没时间运动？
那必须推荐以“ 时间短、消耗大、减肥率高 ”著称的减肥神器HIIT。
HIIT，全称为高强度间歇训练，通过「短暂强度较高的运动」和「休息」结合，迅速提升心率，消耗能量。
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不少人将HIIT奉为“减肥神操”，就连前段时间火热的Insanity等减肥操课也都是基于这个理论设计的。
HIIT为啥这么神奇？
因为它不仅加速新陈代谢，还能达到运动后过量耗氧的果。
什么是运动后过量耗氧？
运动后过量耗氧，指的是运动结束后仍然延续数小时的燃脂果，专业上称之为「后续燃烧」。
也就是咱梦寐以求的“躺瘦”
老说自己没空运动的朋友，不妨试试HIIT，每天只需做上十几分钟，你一定会被它的减肥果惊艳！
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不过练习HIIT时，也需要注意：
人群并非适合所有人，更适合青年人或有锻炼基础的中年人。
频率一般每周 3 次左右即可。
适应建议训练前进行 1 个月的适应训练，帮助身体适应。
好啦总结一下，今天小动君主要给大家介绍了一个国内还不多见的理念
“行为干预减肥法”
它强调“减肥从认知自我开始”，当你摒弃了和别人攀比的焦虑，专注自身的身体变化，自然能感受到“进一寸有一寸的欢喜”。
若你也是减肥困难户，不妨先从记录自己的饮食、生活习惯开始，找到变胖的症结所在，再寻求改变~
罗马不是一天建成的，饮食和生活方式的改变也是一个滴水穿石的过程，需要咱们长 期 坚 持！
如果你一个人难以坚持，可以找个热爱健活的朋友，互相激励，共同进步
后续我们也将继续介绍更多“行为干预减肥法”的实操指南，欢迎持续关注动动公众号的推送内容哦~
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甩掉“游泳圈“
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