前沿拓展:如何七天瘦20斤不反弹
2脚孙族0斤有点夸张了 减的越快越容易反弹。每天只吃厂务奏不讲另轮供鸡蛋黄瓜喝黑咖啡 一个星期瘦8-13斤还有可能。而且喝咖啡喝多了对胃和心脏不好 一天三杯就足够了 饭后喝。女生如果是未生宝宝的前提下喝 会对生育能力有影响。
有人统计过,80%的人都有过运动的想法,但只有20%的人会去尝试,而这20%里的人能坚持到后的更是极少数,只有区区的4%。
减肥成功长年保持的也很少。减掉自己体重15%以上,并且保持十年不反弹,这个比例的人数在2%到5%左右。换句话说,大部分人基本上是怎么减下去的,又会怎么涨回来。
全美体重控制资料库中数据显示,那些成功减重20%并且维持10年以上的成功减肥者是这样做的:
大部分人都维持低热量、低脂的饮食习惯78%的人每天吃早餐。75%的人规律地测量体重,至少每周1次62%的人每周看电子产品小于10小时90%的人平均每天运动1小时。睡眠充足。反观那些减肥后体重反弹的人,他们在减重1年后运动消耗减少了、饮食控制的严格程度变低了、体重监测频率也下降了,这些都会导致10年后体重反弹更多,而且绝大多数会超过减肥之前的体重。减肥不是一时心血来潮,而是一生一世洗心革面重新做人。换个人生。
如果你并没有规划好今后的人生,只是想通过饿,把自己饿瘦10斤八斤。这样的减肥结果注定是失败。因为饿得了一时,饿不了一世。你不可能一辈子不吃饭,容易饿出各种毛病和营养不良。而且身体基因本能是渴望高糖高脂肪高热量的食物,这种渴望会变本加厉,让你一会儿厌食一会儿暴食。时间长了还会出现精神问题,稍微多吃几口就有负罪感。
食物并不是仇人,学会吃饭,均衡营养,保持身体良好的新陈代谢和各项基本功能的基础上,又不会热量超标,还能够健康正确的均匀的减肥,健康减肥是技术活儿。
很多人一减肥就在碳水化合物上下功夫不吃主食,其实这也是不正确的。碳水化合物低于40%和高于70%都增加死亡风险。碳水化合物不能不吃,也不能多吃。
教大家分析一下配餐三大产能营养素的比例。并不仅仅是主食含有碳水化合物,其他的蔬菜水果坚果豆制品豆类,奶类甚至有一些肉类也都含有碳水化合物。现在配餐很宽松,碳水化合物的比例在45%到65%都是可以的。蛋白质普通人群,是10%到15%。如果是控体重控糖,减肥人群,碳水化合物在45%到55%,蛋白质在20%脂肪在25%。如果优质的脂肪酸,比如深海鱼橄榄油亚麻籽油坚果这些可以放宽到30%的脂肪,但是不包括大肥肉饱和脂肪酸,氢化植物油啊。
按照我们的平衡膳食餐盘主食少吃一些,蛋白质和蔬菜多一些,适量水果餐餐有奶。每一餐总量不超过你一个手巴掌那么大的餐盘,热量在500千卡左右就是合适的。按照平衡膳食餐盘摆食物,这种比例大约都是碳水化合物50%,蛋白质和脂肪各25%。
吃量化彩虹餐,跑健康路。每天半小时到一小时运动。健康是你自己行为的选择结果。我把三套彩虹餐拼好了。每餐不到500千卡,因为你还会喝饮料吃零食加餐。所以正餐这个热量是合适的。碳水化合物50%蛋白质25%脂肪25%这个大概比例。
李捷注册营养师
视频解释配餐热量分布
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根据基础代谢,活动量运动决定你吃二餐还是三餐。我50岁,又减肥60斤过,有很大的基础代谢下降代谢适应,所以我吃二餐的量。还要保持一小时运动每天。可见减肥后保持身材多难。你比别人少吃一顿饭,多运动一小时,才能不长肥肉。这是均衡配餐,优质蛋白质豆腐纳豆,鱼虾,鸡蛋都齐了。蔬果占一半。坚果奶制品全谷物主食齐全。你可以把两餐的量分三次吃也行。或者16:8模式八小时吃完,16小时禁食也可以。
代谢适应(Metabolic Adaptation)是指热量摄入低于热量消耗时,机体因为热量不足,出现新陈代谢减缓;本质上,是食物缺乏时的自我保护机制。所以,代谢适应是身体的一种生存机制,当我们体重大幅减轻,身体调整以降低静息代谢率(RMR)时,代谢适应就发生了。减重导致的代谢适应,持续多年终身存在;长期减重更大的人也有更大的持续代谢放缓,减重越多代谢下降越多。代谢适应的程度与体重恢复无关,即便你复胖了,你的基础代谢也不会恢复。简而言之,你从180斤减到了120斤,但坚持不下去了,又反弹回180斤,但你的基础代谢终身保持在小学生的水平。比别人少吃一顿饭,还比别人胖。
的例子
你可以查一下美国减肥达人秀这些人每天摄入的热量很少,高强度的运动,每天的热量差在1500千卡以上。几个月之内,减掉了一半的体重,赢得了几万十几万美金。几年以后全部体重回升,比之前还要胖,他们的基础代谢都下降了500到700千卡。体重回去以后代谢还停留在低的位置。相当于一个300斤的胖子,但基础代谢只有八岁的孩子的水平。
不仅仅减肥后会有代谢适应,就是身体千方百计不让你减肥,自我调节,降低基础代谢,降低运动的消耗量,同时增加小肠吸收,增加脂肪合成,减少脂肪分解。
而且冬天也会有代谢适应,没办法顺利减肥。
很多人总是要找各种食谱计算吃多少千卡运动消耗多少千卡。这些其实意义真的并不大,也仅仅是个参考。同样身材的人,即便是吃的和运动是一样的,但有的人就能减肥,有的人反而会长胖。
身体的调节力千差万别,有时候你过分看重这些数字,而忽略了本能的调节能力,也是不能顺利减肥的。
冬天你就尽量想着体重保持好,不要长太快就好。掉秤的事儿就不要想了,在冬天一般身体,一旦发现你要减肥,就会造成200千卡到700千卡的代谢适应的热量。也就意味着你比夏天多消耗热量,也少吃了东西,还是不能够减肥。或者说你比夏天少吃一顿饭还做同样的运动也不能减肥。人是有自我调节能力的,所以很难拿数字去计算。
有时候摄入的热量和消耗的热量之间,并不仅仅是简简单单的能量守恒,还有错综复杂千变万化的自我调节。
明年我就50岁了。保持这个体重和肌肉就是进步。今年没怎么涨肥肉。我吃两餐,还运动一小时,真挺饿的。保持减肥60斤的成果,真挺难的。
有关代谢适应,的案例,就是美国的减肥全能王节目,十几个参赛选手都在半年减掉了身体一半的重量,原来300斤减到了150斤,获得了几万美金的奖励,但是六年以后再去回访无一例外全部反弹,并且超过之前的体重。只有一个做了缩胃手术的人反弹不是那么厉害。
但是,不要看他们体重反弹回去了,但是他们的基础代谢比之前要降低了500到700千卡,甚至更多,这就是代谢适应。只能比之前少吃一顿饭,才能不继续长胖。
减肥几十斤的人和从没长胖过的人是两种不同的生物。减肥成功的人,其实归根到底还是一个瘦胖子。终身都要比别人吃得少一顿饭,还要运动更多,才能保持身材。就像穿了永不停歇的红舞鞋。
我产后减肥60斤,保持20多年不反弹,真的是穿上了红舞鞋。
拓展知识:如何七天瘦20斤不反弹
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