前沿拓展：瘦肚子
夏天到了
肚子上的肉肉再也藏不住了
您是不是也有这样的烦恼？
其实肚子大不仅影响体型和美观
还会影响身体健康
想要减掉大肚腩
该做什么样的运动锻炼呢？
【本期指导专家】
北京体育大学
运动医学与康复学院
运动康复教研室 专任教师
动作1：侧向卷腹
【动作步骤】
1.首先仰卧在瑜伽垫上，屈膝、屈髋
2.把手臂完全伸直，一定要背部完全贴在瑜伽垫上，把下颌微微向回收一点点
3.通过向前屈曲腹部，右手摸左膝，停一秒，然后缓慢回复到初始位置，然后左手摸右膝
【注意】
注意下颌微收，手尽量去触碰对侧膝盖，重要的是要感受到腹部肌肉在发力，有收缩感，就证明您的腹部力量正在增强。
动作2：鸟狗式
【动作步骤】
1.趴在垫子上，用四点支撑的体位，屈膝屈髋90度，手臂垂直于地面，把躯干维持在中立位
2.把腰腹部收紧，前探右手向后蹬左腿，然后回复，一侧做三次
3.在运动过程中，整个核心区域跟站立的状态下是一样的，如果弓着背或塌着腰去做，一方面脊柱处于不正常的位置，同时也很难正确激活到核心周围的肌肉
4.换另外一侧，向前探左手向后蹬右腿，做三次
【注意】
虽然四肢在不停地交换动作，但是腹部核心区域一定要控制住不能跟着晃动。这个动作除了让核心更具稳定性，还能改良臀部肌力和身体的协调能力。
动作3：平板支撑
【动作步骤】
1.常见的平板支撑能够训练核心的稳定，把它的难度降低一点点，做上斜位的平板支撑。
2.找到一个桌子或者台子，用手撑在上面
3.肩关节和肩胛骨要微微回收，并夹紧肩胛骨
4.腰腹部一定要完全收紧，臀部、膝部、踝部也一定要完全收紧
【注意】
平板支撑的关键就一个字：稳。让整个身体维持稳定的状态，同时肩胛骨、腰腹部，和臀部都要收紧。
来源： 生活圈
拓展知识：瘦肚子
肚子上的赘肉突出来怎么办?腹部肥胖穿再多的衣服也很难遮挡隆起的窘态，想要消灭小肚腩就试试这些 方法 吧。下面来看下瘦肚子有的方法，轻松利用这几个方法，快速减肚子，甩掉赘肉打造小细腰。
1、腰部按摩法
这个是常用的腰部按摩法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改良很不错。
做法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。
点评：这种按摩法不但可以帮助消除突出小腹，而且还可以借助按摩霜改良腹部的皮肤，小腹不但平坦了，还变得嫩白紧致。
2、粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。
做法：每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部，10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。
注意：搓时不要太用力，以免搓伤皮肤，让皮肤更粗糙。
瘦肚子 瑜伽 甩掉腹部肉肉
瘦肚子瑜伽甩掉腹部肉肉
3、缩腹走路法
平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实，坚持几个星期，小肚腩会慢慢消失。
女生瘦肚子的快方法让你拥有平坦小腹。上面这几种减肥方法大家要掌握好哦!配合揉肚子减肥法的话，果可是高的。
揉肚子减肥法真的有吗?
中医认为，揉肚子可通上下，分理阴阳，而现代医学则认为，揉腹可促进肠胃蠕动，提高消化、吸收与排泄，起到消除便秘的作用，从而平坦小腹。
所以，揉肚子减肥法是有的，但在揉肚子的同时搭配合理的饮食与适当的运动可让减肥果更，能够带来更高的减肥果。
腹部减肥小贴士甩掉多余赘肉
侧身仰卧起坐
仰卧起坐是传统的、有的、公认的好减肚子方法，而这种侧身仰卧起坐则提高了瘦腹的果，具体做法：平躺，然后两手放在脑后，双腿抬起，下半身呈现出侧身的姿势，双腿左右晃动，然后上半身也左右晃动，然后将上身往上抬10次，然后换另一侧同样做10次。
缩腹走路法
要缩腹走路，就得先学会腹式呼吸，吸气时，肚子鼓起来，呼气时，肚子缩紧，腹式呼吸可刺激肠胃的蠕动，促进体内废物的排出，帮助紧实小腹，平时走路或站立时，配合腹式呼吸，几个星期就可让小腹变得平坦，想要更快速减肚子，不妨再配合揉腹，可有意想不到的果哦!
船式运动
揉肚子的方法很简单而且果很好，但船式运动的瘦身果也是棒的，具体做法是：仰躺，手臂放在胸前，然后将双腿向上抬起，再利用腰部的力量，将上半身抬起，倒出一个V字形状，抬起时，保持5-10秒。
手臂和脚尖着地的平板运动
这个运动有点像俯卧撑，但果也是棒棒哒，可锻炼腹部、背部等部位，瘦腹果尤其好，具体做法：身体俯卧，脸朝下，然后用前手臂将上半身撑起，脚尖撑地，令身体成一直线，保持姿势20-60秒，然后放下，再重复练习。
4、蹬车运动
做法：躺在地板上，背部下方压紧地板，双手放在头后，将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。
点评：在锻炼小腹的同时还能收紧小腿肌肉。
5、下蹲跳起
做法：
1、首先打开双腿与肩同宽站好，将双臂抬起到胸部高度，弯曲手肘交叉放在胸前。
2、上半身保持姿势，双腿膝盖慢慢弯曲，使身体下蹲，直到大腿和小腿垂直停止。
3、身体垂直向上跳起，跳起的过程中要用力收紧你的臀部，使身体保持直立，落下后恢复姿势重复练习。
注意：练习这套动作的时候，要收紧腹部，起跳开始的时刻要吸气，下落的时候呼气。
6、坚持饭后站立
做法：
饭后坐着会助长小肚腩，使脂肪不断堆积，从而增加腹部的赘肉，每次吃完饭后站立，可以减少赘肉堆积，也可以靠着墙边站立，站立的时候收紧腹部，一定要坚持哦。
减肚子佳食物：蔬果、蜂蜜
能帮助减肚子的食物在日常生活中都是很常见的，其中就包括蔬菜、水果和蜂蜜。
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