前沿拓展：脂肪马甲线
全程仰卧起坐对腰椎不好，建议把腹部上下分开练，上部用仰卧卷腹练，下腹部用仰卧高抬腿或者悬垂举腿，优点是能负重，刺激强烈，还不至于伤到。
导语：加强腹部训练是广大女生光顾的健身项目，几乎有95%的人都在进行着腹部的训练，人们对于腹部训练动作的探寻始终如一、不忘初心，想通过这些动作，帮助自己实现打造马甲线的健身梦想，今天小编为了迎合大部分女生的需求，特分享6个动作，让训练者在过程中，感受腹部肌肉的紧实感和腹部脂肪的高燃烧。
一、 打造马甲线需要训练者具备怎样的条件
1、 降低体脂率
每个进行腹部训练的人，她的健身初衷是因为腹部赘肉太多，直接影响身材，那么所谓腹部上的赘肉是因为大量脂肪堆积造成的，这些脂肪覆盖在腹部表面，而深层的肌肉不能显露出来造成的，想要减掉腹部上的脂肪需要进行全身减脂训练，有的人会问，直接减掉腹部脂肪既节省时间、又能有针对性，但是这样违背了减脂的原理，因为减脂是全身性的，单纯的对腹部进行减脂，体脂率降低的果不会很，所以想要降低体脂率，需要进行全身性的减脂。
2、 进行有的力量训练
我们降低体脂率的途径有饮食和运动，我们在减脂期间会制定科学的减肥餐，严格控制热量的摄入，当然训练者一些偏激的节食方法是不可取的，减脂期间要补充新陈代谢的营养所需，更好的提高体内的新陈代谢率，并且训练者一边控制饮食，一边还要进行有氧训练，这样才能轻松的降低体脂率，随着体脂率的降低，我们还要配合力量训练，让腹部的肌肉变得更加紧实。
综上所述，我们在马甲线打造的路上，只有具备以上两个条件，方可实现马甲线的健身目标，小编在这里建议大家，在减脂路上可以选取一些复合动作进行训练，这样既节省时间，又让腹部线条变得更加清晰，轮廓更加。
二、 如何锻炼出有型的马甲线
动作一：仰卧空中蹬车
这个动作和手触膝相似，训练者保持躺姿，双臂曲肘放在耳朵两旁，双腿屈膝让小腿和地面平行，并且大腿垂直地面，运动时腹部肌肉收缩发力，双腿和双臂交替做异侧相触运动，过程中感受腹部肌肉强烈的收缩张力，建议此动作做5组，每组完成30次，组间休息时间为10秒。
动作二：仰卧交替抬腿
训练者保仰卧姿势，双腿伸直脚尖指向斜上方，双臂伸直在身体两侧，运动时让肩部抬起，收紧腹部肌肉收缩发力，双腿交替做上下抬腿训练，感受腹部肌肉的紧张感。建议做5组，每组完成30次（单边），组间休息15秒。
动作三：交替触膝卷腹
训练者保持仰卧姿势，双腿伸直双臂在头部上方伸直，运动时双臂和双腿向中间靠拢，感受腹部肌肉的收缩发力，做完一次卷腹还原的同时做交替触膝训练，感受腹部肌肉再次的持续收缩发力，建议做5组，每组完成30次，组间休息15秒。
动作四：俯卧交叉摆膝
训练者保持直臂支撑，双腿向下伸直前脚掌着地，保持肩部、背部、臀部和脚后跟在同一条直线上，过程中保持上肢稳定，然后双腿做交叉摆膝训练，感受腹部肌肉的收缩发力，建议单边做5组，每组完成30次的训练，组间休息10秒。
动作五：半躺收膝
这个动作又被称为坐姿V字卷腹，训练者保持坐姿，让臀部接触地面保持身体稳定，双腿稍微屈膝双脚抬起离开地面几公分，上肢稍微后倾，运动时双腿和上肢做卷腹训练，高点感受腹部肌肉的收缩张力，建议做5组，每组完成30次，组间休息15秒。
动作六：摆动平板撑
训练者保持平板支撑姿势，双腿伸直前脚掌着地，和双臂一起支撑身体稳定，运动时保持上肢稳定，然后摆动臀部前脚掌在原地运动，感受腹部肌肉的收缩感，建议做5组，每组完成30次，组间休息10秒。
结语：以上6个动作，建议大家放慢速度进行训练，重点要把动作做得标准，这样会让腹部肌肉的收缩张力变得更强，显而易见也会提高 果，锻炼后腹部肌肉会的疲劳，我们不要忘记给腹部肌肉进行静态拉伸训练。
拓展知识：脂肪马甲线
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