前沿拓展：抽脂花生米
抽脂整形，是整形手术里很常见的一项整形项目。抽脂整形之后，怎么安排饮食才算是合理呢？
吸脂整形，一般是不会反弹的，当然这是有条件的，也就是说，吸脂之后，你要控制饮食，不能胡吃海塞，不然，搞不好会比没有吸脂之前，还要肥。那么，吸脂整形之后，怎么才能有控制饮食呢？下面，听听吸脂整形专家的看法：
人体的肥胖程度是由脂肪细胞数量的多少和体积的大小来决定的。脂肪细胞的数量在成年后是恒定的，吸脂术是将多余皮下脂肪细胞吸出，减少脂肪细胞数量而达到瘦身的果。吸脂术后，如果摄入的能量大于消耗的能量，脂肪细胞的体积会增大，很容易反弹，因此，吸脂术后合理的饮食控制对保持身材的重要。
减肥饮食的原则 1、定时定量进餐，不随时加餐：
每日至少固定早、中、晚三餐，好在上午10点和下午4点左右适当加餐水果或全麦面包。这样，虽然进食量很少，仍有助于减少饥饿感。晚餐后不要再吃其他零食，尤其是甜点心、巧克力等致胖食品。
2、限制脂肪的摄入量:
看得见的脂肪如动物油、花生油、橄榄油、动物皮（鸡皮、鸭皮），人们都知道含有高脂肪，容易避免过多摄入，我们要警惕看不见的脂肪如肉类、蛋类、奶制品、坚果、动物内脏。
10克油=15粒花生米=30粒瓜子=2个核桃=90Kcal
3、细嚼慢咽：
大脑的食欲中枢需要20分钟才知道你在进食，所以吃东西不能太快，否则你认为吃饱时，已吃得太多了。
4、三餐能量分配要得当：
早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少。
5、多吃含能量低、饱腹感强的食品：
如蔬菜、粗粮等能量很低的食品。
6、控制饮食总能量 :
7、要让食物的总能量入不敷出，即摄入的能量小于消耗的能量。无论选择哪种食物，哪怕有利于减肥的蔬菜，也不能超量，只有这样才能减轻体重。
一天少吃一口饭，一年可以减轻约一公斤体重，一口应作用很大。
节食食品应美味可口，切忌单调无味。减肥计划应适应自己的饮食习惯，简便易行。贵在坚持，持之以恒：即使当体重达到理想后，仍应坚持减肥饮食，因为肥胖的“反弹”时刻环绕在您的周围。
前几天有一个健身的肌友问小编：“你知道吗有个减肥可乐超火的？”
当时小编内心就是——
说的是号称能吸脂的日本网红可乐吧？一度炒到30块一瓶，有两大卖点：一个是零热量，一个是能“吸脂”。广告词是“肚腩救星，双下巴终结者”……这货怕是整形医院里跑出来的假可乐吧？
看一眼成分表，所谓“吸脂”其实就是含有5g膳食纤维，而膳食纤维通常被认为可以增强饱腹感，帮助清除胆固醇，所以就这么“顺理成章”地变成减肥可乐了。
又是一个典型的收“智商税”的炒作型产品。不就是无糖可乐加膳食纤维吗？出门左转7-11，一瓶零度可乐加两个魔芋丝，同样没热量，同样有膳食纤维，成本7块1。
撕开网红可乐的假面，我们来看看背后的主角吧：
膳 食 纤 维
你不陌生，就算不健身的人都知道它是个好东西，健身的小伙伴更是注重它，总是抱着粗粮猛吃。
膳食纤维其实是碳水化合物的一种，但它是个异类。这家伙既然不能被消化吸收，也不能产生能量，无法给身体淀粉类食物所提供的营养。一个毫无存在感的存在，连营养学界都对它爱答不理。
直到我们的饮食结构越来越精致，人类终于幡然醒悟：原来膳食纤维hin重要啊！虽然神马热量和营养也不提供，但是身体少了它还真不行。后来营养学界为其“加冕”，正式进入营养素之列，与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质并称。
快速认识膳食纤维
热量：零
化学结构：纤维素、半纤维素、木质素、果胶
分类：
溶性膳食纤维
（如燕麦、魔芋、豆类、水果）
非可溶性膳食纤维
（如谷物外壳、叶类蔬菜）
一种食物并非只含有一种膳食纤维，只能说是某一种含量更大。比如苹果，苹果果肉含有的是可溶性纤维，而果皮的纤维是非可溶性的，只不过苹果肉比皮多多了，所以就划分到了可溶性纤维里。
有筋就是纤维？
骚年你太年轻了
一说到纤维，我们的反应就是丝啊、筋啊这样的形状，恨不得越粗糙，越难咬就含量越多。
你先想到的是芹菜里的筋对不对？
其实膳食纤维的存在状态很多，有些口感细腻的也是膳食纤维，比如黄豆、木耳、黑芝麻都是高纤维食物，但并没有你期待的一丝丝的“筋”。而蔬菜中不容易咬断的部分，那不是膳食纤维，那是维管束，所以大嚼芹菜和白菜帮是没什么用的……
另外需要我们明白的是，膳食纤维的功不仅在于它可以做出“带走”、“疏通”、“清除”这样有画面感的动作，而是它具有黏度和发酵特性，会影响体内酶的活性，这才是膳食纤维发挥功之处。这也从侧面解释了为什么口感不能完全代表膳食纤维的含量。
推荐摄入量
美国防癌协会：30～40g
欧洲共同体食品科学委员会：30g
世界粮农组织：27g
中国营养学会：
25g/天（低能量饮食1800kcal）
30g/天（中等能量饮食2400kcal）
35g/天（高能量饮食2800 kcal）
看咱们的的营养学会多贴心呀，分了三个等级呢！你在哪一列？
是包治百病？
还是长生不老？
受到重视之后，膳食纤维行情看涨，功也是不断被“锦上添花”，排毒、减肥、美容、防癌、治糖尿病这些活跃民间的词也都跑出来了……那么膳食纤维到底对身体有什么好处呢？盒子妹妹不吹不黑地来数一数已知的好处。
▶ 改良肠道功能
不少文章大肆宣传膳食纤维可以调节便秘，这说法并不严谨，准确讲应该是改良肠道功能。前面我们说了，膳食纤维分为可溶性的和非可溶性的，就像海绵一样，它既可以从环境中吸收水分，也可以把水分吸引过来，也就是除了改良便秘，还可以改良腹泻。
至于调节痔疮、结肠癌、直肠癌神马的，只能说这些是在改良肠道功能的大前提下，患病的风险被降低了，“预防”更贴切，“调节”就是神化了。
▶ 降低血胆固醇
膳食纤维的特性之一就是能以胶状物的状态将其他物质包裹住，通过这种结合将身体不喜欢的东西带走，膳食纤维就是用这种方法排除一部分胆酸。当消化食物需要胆酸时，肝脏只能靠吸收血液中的胆固醇来补充被消耗掉的胆酸，从而降低血液中的低密度脂蛋白（LDL），也就是我们俗称的“坏胆固醇”，这对心血管健康是大有好处的。
▶ 调节血糖反应
膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改良。糖尿病膳食中长期增加膳食纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢。
对健身人群来说，血糖是重要的，日常我们以中低GI值的碳水化合物为主，通常全麦类的主食要比白米面主食的升血糖速度慢，其中原因也是因为全麦食物比白米面食物的膳食纤维含量高。
▶ 有助于减肥
看完前三再说减肥，就更清楚了。膳食纤维吸水后会膨胀，有的蒟蒻体积会涨到百倍大小，这些变大了的纤维占据胃部空间，增加饱腹感，从而让你少吃乱七八糟的东西。膳食纤维还可以降低肠道内营养物质的消化吸收，这也是有利于减肥的。
再看前面说到的三点，促进排便、降低胆固醇、调节餐后血糖，这些本身就是减肥的条件啊！好身材的健身人士，无不是肠道功能良好、LDL低/HDL高，且日常血糖平稳的人。膳食纤维的减肥功确实是有根据的，并不是夸大。然而它并不是直接让你燃烧脂肪的减肥物质，不是吃下去就会起化学反应嗖嗖地瘦。
而且，如果你在多吃膳食纤维的同时，并没有减少其他食物的摄入，那也不会成功，毕竟你不能指望小小的纤维去搬运厚厚的皮下脂肪。
膳食纤维的
食物来源
如果非要按含量来说，膳食纤维的Top食物可能会让你失望：
魔芋精粉、茯苓、山楂干、黄毛仔、松蘑、辣椒粉、八角……
这些食物的膳食纤维含量都在30g/100g以上，的高纤食物（6g以上就算高了），但其实都不怎么常见或者用量极小。那么要如何补充呢？肯定还是推荐从常见食物中摄入啦。
常见谷薯Top5
黄豆、燕麦、红薯、绿豆、黑米
常见蔬菜Top5
木耳、香菇、茄子、笋、芹菜
常见水果Top5
梨、番石榴、石榴、蔓越莓、猕猴桃
常见干果Top5
榛子、杏仁、花生、腰果、南瓜子
看到了没，膳食纤维的食物来源广泛，都是常见的的便宜的食材。为了5g膳食纤维花30块买网红可乐，真的挺冤大头的……
如何量化摄入
其实健身的人容易缺乏膳食纤维，这你别不信。健身饮食中蛋白质占比高一些，势必会挤压其他类别，蔬菜就相对少了（肉类是不含膳食纤维的）。
那么每天30g左右的推荐摄入量要怎么实现呢？其实很简单，按照膳食指南的宝塔结构来吃，只要饮食均衡，就不会多大缺口。
不难看出，谷薯类是高纤食物的大户，因为食用量大嘛。只要我们将一半的主食换做高纤的谷薯约200g，再保持每天400g左右蔬菜，250g水果，30g豆类和坚果，一天所需的膳食纤维也就差不多了。
所以你跟本不需要向可乐要那5g份额，在补充膳食纤维时记住一个原则：
可以从天然食物中获得，就不要到人工提炼合成的产物中寻找。什么纤维粉啊，纤维代餐啊，都是膳食纤维的提取物，和天然食物中的膳食纤维是有区别。
（需要注意的是，膳食纤维也不能补充得太多，过量了会影响营养吸收，控制每天不超过50g。）
膳食纤维并没有包治百病那么神奇，但是对维持肠道健康、平稳血糖、降低胆固醇、控制体重有着已被科学证实的、积极的作用。无论从保持健康角度，还是从健身瘦身角度，我们都应该注意膳食纤维的摄入，多吃高纤食物。
文章授权转自健盒子
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拓展知识：抽脂花生米
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