前沿拓展：腰和肚子怎么才能瘦下来
如果女生有个小肚子或者是肚腩的话，确实让人很是烦恼，穿衣服又难看，不穿衣服又不行，真的太让人烦恼了。
想要减掉肚子，却不知道从何入手？很多人会选择错误的训练方法，比如进行卷腹进行减腹，而每次做完卷腹和仰卧起坐都会觉得腰酸背痛，腹部肌肉酸痛，想想还是不减肥了。这就是现代女生的常态。
腰腹部为什么那么容易就会有赘肉呢？
其实，赘肉的形成和你体内的脂肪多少关系大，体内的脂肪越多，那么你的体态也就会越大，而你的皮肤被脂肪撑大后，就会形成赘肉。
人身材一旦发胖，先发胖的肯定是肚子，也就是形成小肚子，接着就是大肚腩。你上街随处可见，无论是男生还是女生，基本上多数都会有个肚腩。
为什么脂肪容易堆积在腹部呢？原因有三：
平时我们总是喜欢吃高热量的食物，从而使得更多的热量堆积在身体内，而且腹部的运动量是比较少的，那么脂肪就会主动地囤积在我们的腹部。由于我们平时都会有久坐的习惯，而久坐使得肠胃的蠕动能力下降，进而影响到身体的消化和代谢的能力，脂肪就更容易囤积到我们的腹部。由于我们平时的运动量是真的越来越少，比如，出门有交通工具，我们可以足不出户就能够吃到自己想要吃的东西，买到自己要买的东西，人类的身体活动量大大地减少了。
这些坏习惯导致身体热量过剩，脂肪堆积，腹部的赘肉才会那么容易就让人看到。如果你能够注意到以上的三个原因，并加以控制和锻炼身体，想要减掉肚腩就没有那么难了。
腰腹部的赘肉该如何减掉呢？从我们日常生活中的饮食、习惯以及运动这三个方面入手，甩掉你的大肚腩，降低你的体脂率，从而让你的身材瘦下来，获得平坦的腹部。
一、饮食（从饮食热量控制入手，从均衡饮食搭配入手）
1、饮食热量控制：戒掉高热量的食物摄入，比如油炸类、红烧类、爆炒类的食物，这些食物基本都是高油高脂以及重口味的食物，尽量做到不吃或者少吃，控制体内的热量。戒掉高糖分的食物，比如巧克力，蛋糕等，要知道糖分摄入得多，对身体的负担更大，还容易变老。
2、均衡饮食搭配：多样化的饮食结构，多吃菜（西兰花，白菜，娃娃菜，海带，番茄，青瓜，黄瓜，冬瓜等等），少吃肉类（比如可以吃一些精瘦的牛肉，鸡胸肉，以及鱼肉），饮食上尽量丰富化，不要单一。
二、习惯（从日常导致身材肥胖的习惯入手）
久坐：长时间的坐着使得身体的代谢下降，下肢血液循环受阻，更多的脂肪囤积在腰腹部跟臀腿。
饮食习惯：不要总是让自己吃的太快，不要让自己吃撑，这两种吃饭的习惯如果不改好，你很难瘦下。习惯吃下午茶或者夜宵的习惯都要改掉，才能控制热量摄入，避免身体发胖。
三、运动（从减脂运动开始，辅助以虐腹的训练）
常见的燃脂运动无非就是跑步，游泳，以及打球等等，户外活动是比较能够消耗热量的运动，如果你不想出去，那么在家都能够进行一些燃脂操，燃脂果同样好。
当我们坚持减脂后体脂率下降下来，辅助做一些腹部的训练刺激，来达到紧致腹部肌肤，让你的腹部的肌肉线条更加的好看。
下面分享6个在家刷脂的动作，每个动作坚持15秒，间歇休息时间为20秒，从而促进身体的燃脂率。
1、高抬腿
2、俯卧撑
3、静态半蹲
4、静态臀桥
5、三连蹲
6、左右旋转跳跃
拓展知识：腰和肚子怎么才能瘦下来
如何能瘦肚子和腰
如何能瘦肚子和腰，多数对自己身材不满意的人，都是腰和肚子过于肥胖，人在囤积脂肪时，确实是先从肚子和腰部位开始的，下面分享如何能瘦肚子和腰，希望对大家有所帮助。
如何能瘦肚子和腰1 1、俯卧撑、仰卧起坐
对于男性来说，每天可以坚持做20分钟的俯卧撑来减肚子和腰部的赘肉。而女性与男性相比，是没有如此大的臂力的，故她们好选择仰卧起坐这种运动方式来减肥。
2、呼啦圈
在看电视、听歌等娱乐时期，可以选择转呼啦圈来减腰部和肚子处的.脂肪。并且，在看电视剧时转呼啦圈，时间会过得快，故减肥者不会有太大的煎熬期。但是，在转呼啦圈时，一定要正反圈调整着转，以防腰部两侧得赘肉减得不平衡。
3、揉捏肚子和腰部
在闲暇时期可以将双手搓热，然后揉捏腹部和腰部处多余的赘肉。而揉捏的正确方式为，从两侧向中间部位擀皮和揉捏，然后再换上下方向的揉捏和擀皮，后在用手指以画圈的方式揉搓肚子和腰部的肥肉。
4、做瑜伽
首先趴在地上，用双手和双脚做支撑，达到身体成一条直线的状态，然后左右脚开始向前快速蹬地，做60组；随后还原到双手双脚支撑的状态，开始抬左腿5次，再换右腿抬起5次；后在双手触底，双腿做开合跳60组。如上动作需要坚持做30分钟。
瘦肚子和腰部时需要注意什么？
1、注意适度
对于选择运动来减肚子和腰部赘肉的人来说，一定要注意每天的强度，切勿贪多，以防造成肌肉拉伤。
2、选择合适的呼啦圈
太沉的呼啦圈会对腰部皮肤造成严重的损伤，如腰部红肿或者淤青等。而太轻的呼啦圈又达不到良好的减肥目的，因此，一定要选择重量适度的呼啦圈。
3、合理饮食
对于运动完的人来说，其胃口是好的，所以这个时期一定要注意，切勿吃得太多，以防达不到良好的减肥目的。此外，好在晚上6点之后不要进食，因为这个时期吃的过多是很难完全消化吸收的。
如何能瘦肚子和腰2 横向转胯
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍；然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。
摩腹
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。
轻揉脐腹
自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后；然后再逆时针方向轻揉二个八拍。
侧向扭胯
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→右→左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。
腹式呼吸
自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧；气时小腹稍微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。
圆周运动
起立，做一些更大幅度的运动。比如弯曲双腿让膝盖做圆周运动。然后，臀部也以同样的方式做圆周运动，顺时针和逆时针分别做3次。
轻拍小腹
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部（用力要以舒适为度)，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。
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