前沿拓展：臀部填充
与腰腹部一样，臀部同样是一个脂肪容易堆积的部位，当我们比较胖之时臀部就会由于脂肪的填充而饱满圆润，此时的翘臀与好身材没有一点关系，只会让我们显得腿更短、身材更加臃肿无型。但是，当我们慢慢地瘦下来之时，拥有饱满的翘臀则会为身材直接加分，不但会让双腿显得更长，还会让腰围显得更细，然而此时的翘臀则与脂肪关系不大，而是直接由臀部肌肉来决定。
然而，在日常生活当中，我们会由于久坐不动，身体缺乏锻炼而导致臀肌无力，臀部就会变得松弛下垂，使用臀腿界限不清，从而双腿变短而影响整个身材的比例，所以很多朋友都会在减脂塑形的过程中注重对于臀部肌肉的训练。
那么在练臀过程中，为了让臀部变翘变饱满，我们就要对整个臀部肌肉形成的刺激，不但要去锻炼臀大肌，还要去锻炼臀中肌与臀小肌。但是，在这个过程中，很多朋友会忽视臀中肌与臀小肌的锻炼，因为她们会过多的想着怎样让臀部变翘，所以，会去重点锻炼臀大肌，这会使得臀中肌与臀小肌被较大的臀大肌压制而得不到锻炼。
所以，在练臀过程中，我们要对臀中肌与臀小肌额外地重视，要对它们进行有针对性的锻炼，从锻炼目的上来看，锻炼这两块肌肉不但可以帮助我们把臀部两侧练饱满，还会帮助我们稳定骨盆。从锻炼动作上来看，主要是一些分腿训练，也就是一些髋外展的动作，这些动作会帮助我们练出圆润的臀部形态，从而让臀部看起来紧致并饱满。
鉴于此，下面分享组针对于分腿训练动作，在具体的训练过程中，我们要根据自己的训练目的选择其中的几个动作加入到自己的臀部训练当中。当然，也可以把这几个动作作为一个整组来重点刺激臀中肌。
动作一：深蹲侧抬腿（16-20次）
双腿打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂于胸前屈肘保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点起身还原起身的同时向侧上方抬起一条腿，至动作顶点后还原身体站稳后再次屈膝下蹲，并在起身时向侧上方的抬起另一侧腿整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：侧支撑抬腿（双侧各16-20次）
侧撑，下侧手臂位于肩部正下方屈肘，双腿并拢伸直，挺胸收腹，身体呈一条直线保持身体稳定，向上抬起上方腿至动作顶点，收缩臀部肌肉然后慢慢下放还原，整个动作过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动
动作三：弹力带半蹲侧平移（双侧各8-10次）
将弹力带固定在双腿小腿（或大腿）处，挺胸收腹，双臂于胸前屈肘保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲状态在此基础上，保持身体稳定，双腿交替依次向侧方移动根据场地限制选择移动步数，或者是向一侧移动几次后再反方向移回，也可以左右平移
动作四：平板支撑弹力带侧摆腿（16-20次）
将弹力带固定在双腿小腿处，俯身，双臂屈肘置于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，身体呈一条直线，臀部发力带动一条腿向侧方摆动，至脚尖点地做到自己大幅度顶点稍停后慢慢还原，然后再换另一侧整个动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
动作五：斜向后撤箭步蹲（16-20次）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一大步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再进行另一侧动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作六：站姿侧抬腿（双侧各16-20次）
将弹力带固定在双腿小腿处，挺胸收腹站立，一只手扶住固定物体以保持身体稳定一只脚着地支撑身体，另一只脚离地，保持身体稳定，向侧上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
动作七：侧卧蚌式分腿（双侧各16-20次）
将弹力带固定在双腿大腿处，侧卧，下侧手臂屈肘撑起上半身，双腿屈膝并拢保持身体稳定，保持双脚接触，向上抬起上一侧腿的膝盖顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
训练开始之前充分热身来激活臀部肌肉，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸臀部肌肉放松。
（此处已添加小程序，请到今日客户端查看）虽然说饱满的翘臀是一定可以练出来的，但是相对于其他部位来讲，想要练出果还是比较困难的，因为我们应该做好充足的心理准备，并有规律地坚持下去。
作者：十月知行
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拓展知识：臀部填充
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