前沿拓展:如何一周暴瘦20斤
OMAD 断食法代表One Meal A Day,顾名思义就是一日只吃一餐,又被称为「23:1 断食」。近年愈来愈流行间歇性断食来减肥,除了常见的168、204、52 断食法,231 断食亦是其中之一,连男神古天乐都以此来维持身型。想尝试的人不妨先了解OMAD 断食的好处、饮食及副作用,建议可找营养师咨询和确认个人体质是否适合再作开始。
OMAD 断食法是什么?OMAD(One Meal A Day)断食法意思是一日吃一餐,一天24 小时当中20 小时不吃东西,只能在其中1-4小时内吃,没有限制食物种类,又可称为204 断食。和其他常见的间歇性断食法相比下,算是特殊饮食方式。
OMAD 断食法饮食及时间分配虽然OMAD 断食法没有指定一天中哪一个时间吃饭适合,不过《一日一餐的健康奇迹》日本作家兼医生南云吉则建议每日早点吃晚餐,并以原型食物为主。一旦开始便要持续每天都是同样时间进食,避免今天吃晚餐、隔天吃午餐等打乱进食时间的情况。
一日一餐菜单不建议吃什么若是实行OMAD 断食法是以减肥为目的,一日一餐当然也不能暴饮暴食。选择菜单时应避免高脂肪及高热量的食物,如煎炸类食物及甜食。精致碳水化合物如:白饭、面包和面食及含糖饮料都可免则免,可利用蕃薯或五谷饭来代替。
做一日一餐应该准备些什么?
1:211餐盘一个,知道自己吃多少量的蛋白质,碳水,膳食纤维i
2:原汁机或榨汁机一台 补充燃脂的微量营养素
4:一周轻断食使用手册
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一周食谱
食谱总体营养素比例均衡,低脂+高纤+高蛋白+优质碳水组合,男、女都适用,选的食材都很常见,制作起来也简单,可根据自己的实际情况,进行微调。 一周5天正常吃,另外安排两天做下蔬菜汁轻断食, 我曾用这个方法指导过几千人进行过轻断食,大家的反馈都比较好,认真执行方案,正常日配合一定的运动,基本上1个月瘦5~10斤很轻松,而且以减脂为主,无肌肉流失。它不仅执行起来简单,而且可以让身体实现“重启”,你的食欲会逐渐得到控制,精神状态也趋于良好,掌握了这个简单的方法之后,可以定期的轻断食,体重也不容易反弹哦。
早餐
餐前:半个柠檬榨汁兑水500ml 200ml黄瓜汁 分开喝
主食任选下方1-2项: 推荐C
A:小米粥/燕麦粥B:蒸红薯(60-80克)C:糙米饭(60克左右)
蛋白质+优质脂肪,任选下方1项:推荐CA:煎鳕鱼或者鲈鱼B:牛肉+亚麻籽
C:80-120克瘦肉,清淡烹饪,勿重油重盐
备注:不确定吃的是否合适?拍照分享到群里,大家会告诉你答案
早餐蔬菜:自己凉拌一点吃,不想弄的,饮品里加羽衣甘蓝粉
减脂加速项,橱窗自行购买:
1::多维牛磺酸维生素1片
2:氨基酸钙 + 骨胶原 2片(仁和新品,橱窗有,代替驼奶钙,更适合40岁以上人群,而且便宜)
3:早餐中喝一杯黑咖啡,或者早餐后喝,我自己喝的是我橱窗里的“尝布”咖啡(没有喝咖啡习惯的,早餐这杯第一周可不喝)
午餐
小黄瓜汁 100cc 半个柠檬榨汁100cc
主食任选下方1项:A:南瓜红薯紫薯芋头,藕,B:红糙米饭关于分量:生米面重量不超过自己体重公斤数,比如60公斤,多吃60克
汤品
西红柿紫菜/海带素汤
菜不限量,荤素搭配,吃肉不吃皮,不吃肥 :
爆炒牛肉、低卡白菜鸡肉卷、低卡椒盐蒸鸡腿、低卡奶香口蘑浓汤、低卡蒲烧茄子、低卡肉末豆角、低脂香菇蒸滑鸡、冬瓜海带汤、番茄菌菇汤、番茄虾仁白玉菇、荷兰豆炒肉、黄瓜鸡胸肉丁、金针菇无油蒸鸡腿、青椒鸡蛋虾仁、鲜蔬芙蓉汤,蒸鲈鱼
关于分量:餐前10-15分钟喝肠宝宝3件套(菊粉、益生元、益生菌),然后每餐6-7成饱即可,食物分量根据每周体重变化进行增减
减肥加速项,橱窗自行购买:
1:餐前15分钟喝5克菊粉+5克益生元+1袋益生菌,温水冲泡,多喝点水
2:餐后2颗酸枣仁茯苓百合氨基丁酸压片
3:对皮肤有要求的,这时候吃两颗蓝莓叶黄素
4:运动前20分钟喝一杯咖啡,我自己喝的是我橱窗里的“尝布”咖啡
补充:6-7成饱即可,主食分量需自己慢慢找到适合的分量,自己通过尿酮试纸检测。发过视频,不会的群里问。
调味料
葱 姜,蒜,花椒,红酒醋,苹果醋,海盐,等天然的调味料都是可以的
晚餐
蔬果汁:芹菜汁200cc,柠檬汁100cc
主食任选下方1项:A:紫薯,1个B:蒸红薯(30-40克)C:糙米饭 50g
晚餐蛋白质+优质脂肪,任选下方1项:A:70-100克瘦肉 + 绿叶蔬菜若干(做法随意,少油)B:蔬菜、牛肉凉拌沙拉,可多元化一些,橄榄油C:绿叶蔬菜紫菜汤1碗,或蔬菜肉汤,瘦肉。菜不限量,荤素搭配,肉不吃皮不吃肥,本周菜品推荐:
芹菜炒牛肉(不要太嫩)、煎牛排。裙带菜番茄牛腩汤、蒸沙丁鱼、蒸鲈鱼,红烧牛肉(瘦)、春笋炒木耳、香菇青菜、凉拌海带、萝卜烧肉、洋葱炒西葫芦、 虾仁炒豌豆 ,蒸生蚝,泰式酸辣西蓝花,羊肉小火锅,酸白菜牛肉片, 麻油杏鲍菇,酸辣金针菇,炸藕条,各种绿叶蔬菜清炒、油煎鳕鱼,鲜虾蔬菜粉丝汤
进食顺序:水肉菜饭果
餐后水果:蓝莓,草莓,樱桃,黄瓜等水果
坚果:夏威夷果,巴西鲍鱼果,核桃,松子,南瓜子等
补充:7-8成饱即可,主食分量需自己慢慢找到适合的分量,
抗炎加速项可选项
1:餐前15分钟喝柠檬汁,餐前喝,胃不太舒服,可放到餐后喝。
补充:晚上8点半以后肚子饿,可以吃水果、瘦肉等,不要吃脂肪、碳水类食物
睡前半小时,吃剩下的两颗酸枣仁茯苓百合氨基丁酸压片
OMAD 断食期间肚饿能吃东西吗?刚开始进行间歇性断食时,饥饿感会特别,尽量要忍住才不会白费努力。若在进食时间外肚饿了,可以喝水、茶、什么都不加的黑咖啡,以及柠檬汁 ,蔬菜汁。非进食时间中建议不要食用含有卡路里的食物和饮品,因此牛奶、豆浆、豆奶或代糖饮品都不推荐。
OMAD 断食法的好处除了减肥,OMAD 断食法对身体也有很多好处,其实很多专家都认为一天吃一餐是健康的饮食方式。日本医生南云吉则开始长期实行一日一餐后,血液中的胆固醇开始减少,减低出现青春痘、腋臭、头皮屑、掉发等问题,还能让皮肤变得年轻及消除体臭。头脑都变得更清晰,更可清理体内毒素、提升生长激素更有精神。
不建议进行OMAD 断食法的人间歇性断食并不是所有人都适合,建议有疑虑的人先找营养师进行咨询才开始。儿童、青少年、长者或孕哺中的女性都不适合,可能带来营养不足问题。糖尿病患者、长期病患人士及有胃病的人若进行OMAD 断食容易影响健康。曾患过暴食症或厌食症的人有机会变成饮食失调,因此以上的人也不建议尝试断食。
开始OMAD 断食法要注意什么一开始进行OMAD 断食法若感到很饥饿,可试着先从168 断食或204 断食循序渐进。断食没有硬性规定要持续多久,可依个人身体状况来决定应每天进行,或是一星期进行1 - 2 天。断食期间切忌饮食过量,这样既不能减肥,还会造成胃部不适。若身体出现不舒服或心情抑郁低落的情况,应立即停止及寻求医生帮忙。
拓展知识:如何一周暴瘦20斤
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