前沿拓展：马甲线手术全过程
近不少粉丝后台留言，每到冬天肚子就会囤一圈肉肉，身体也越来越懒，夏天好不容易练出来的马甲线，瞬间打回小肚腩……
其实，越是这种情况越要勤加练习，到了来年春天，才能露出性感的小蛮腰和马甲线！
所以，今天小编给大家分享一套瘦腹部的瑜伽序列，能够有激活腹部核心，燃烧腹部脂肪，赶跑小肚腩，一起来试试吧！
01
四脚跪姿准备，双手在双肩正下方双膝在髋部正下方，双脚脚尖回勾吸气背部延展，呼气腹部核心收紧将双膝轻轻抬离地面，与脚踝同高眼睛看向前方，保持8-10个呼吸02
从四脚跪姿，吸气准备，稳定身体呼气伸直双腿向后，大腿收紧上提腹部核心收住，注意卷一点尾骨向下手推地让肩胛骨饱满，停留10个呼吸03
从斜板式，吸气准备，呼气弓背屈右膝向前，右膝找右手肘外侧吸气还原斜板式，呼气换左膝向前配合呼吸，左右交替，动态练习10组04
从斜板式，将左手小臂横放在前侧身体转向右侧，双脚并拢，右臂上举下方手推地，髋部向上拎高，双腿伸直身体维持在一个平面，保持8-10个呼吸
吸气准备，呼气左手从右侧腋窝下穿过稳定髋和左肩，让右肩带动躯干做扭转吸气回正，右上臂上举，呼气继续重复配合呼吸，动态练习10组，然后换反侧05
俯卧在瑜伽垫上，双腿向后伸直双手放在身体两侧，手掌心相对吸气准备，呼气抬手抬腿抬胸腔向上双腿大腿根离地，手臂尽量向上抬高胸腔上提，双肩后展，腰椎延展眼睛看前方，保持8-10个呼吸06
坐立，双手背后撑地，指尖朝臀部双腿向前伸直，吸气脊柱立直向上呼气抬臀部向上，胸腔展开，头中正双脚掌向下踩地，保持8-10个呼吸07
山式站立，双脚并拢，双手胸前合十吸气准备，呼气屈髋屈膝到幻椅式再次吸气延展脊柱，呼气身体扭转向右控制双膝和髋部保持中正，脊柱充分扭转
可以加深的同学，将左手肘抵住右膝外侧互推的力帮助加深扭转，枕头看上方停留5-8个呼吸，换重复反侧练习08
山式站立，吸气手臂上举过头顶呼气屈右膝向上，再次吸气延展脊柱呼气身体向前，同时右腿慢慢向后伸直直到手臂与身体和右腿在一条直线上左腿伸直，脚内侧压实，右脚跟向后蹬保持5-8个呼吸，换反侧重复练拓展知识：马甲线手术全过程
女生马甲线怎么练出来的
女生马甲线怎么练出来的，现在的女生追求的不仅仅是瘦，还要有马甲线，甚至有些女孩子还想要八块腹肌，一点都不比男生差，那么女生马甲线怎么练出来的？跟我一起来看一下吧，我们一起练起来！
女生马甲线怎么练出来的1
动作一：两头起
动作要领：以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。
开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的'状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。
动作二：反向卷腹
动作要领：平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角（刚开始练习时，可以不勾脚尖）。
背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用。
接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹。
动作三：俄罗斯转体
动作要领：坐在垫子或者地板上，抬起双腿，可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触（刚开始练习的时候如果觉得难度太大，可以如动图所示，让双脚落地保持平衡）。
将双手置于胸前，利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动，整个过程中，应该将背部挺直切记不可左右摇晃。
学会这三个简单的小动作，加以练习并持之以恒，相信你很快也能够看见属于自己的马甲线！
女生马甲线怎么练出来的2 前伸展踢腿式
仰卧，双手撑起垂直于地面，脚跟着地，其余部位全部撑起，注意气息，左右腿交替向上伸展，膝盖向胸部靠拢。一组20次。做4组。
仰卧起坐式
仰卧，双腿弯曲，于地面呈45度，注意呼吸，做卷腹动作，一组20次，做4组。
平底登山式
平板支撑于地面，脚左右交替做向前登山动作，速度要快，尽量向胸靠拢。一分钟标准。
俄罗斯转体
仰卧，上背部离地，双膝弯曲，作卷腹姿势。两手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次，一组15次，共3组。可拿一个重1.5kg的杠铃片。
平板支撑式
跪在地面，双肘弯曲成90度，支撑地面，两手握拳，拳心向上，大约与肩同宽。
两腿向后，前脚掌撑地，双腿伸直，腰背挺直。注意不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。
都说平板支撑坚持5分钟胜跑1000米，不想跑步的女孩们，平板支撑做起来吧！后，附搞笑漫画一张，希望大家以后都是马甲线美女哦~
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