前沿拓展：手臂怎么变粗
哑铃~ 或是俯卧撑~
臂围长短可是健身一件“大事”，它显现你的训练水平。我们都想臂围能再长1cm，一旦被问到练手臂，你是追求泵感还是追求重量？
做60kg杠铃弯举也好，21s训练法，还是递减组也好，都是练手臂的好方法。但无论把手臂练粗，当然是泵感越强，感受越好。今天给大家分享一下除了日常练法，还有什么更好的方法提高手臂泵感？
二头撕裂者是时候撕裂我们的二头肌了，当然还有我们的肱桡肌。这需要我们在手的位置上加上相当多的旋转变化。具体的训练方法是：
1. 哑铃反握弯举：用你估计可以多做12次的重量完成6-8次数
2. 哑铃锤式弯举：6-8次重复（相同重量）
3. 哑铃弯举：6-8次重复（相同重量）
4. 哑铃借力弯举：6-8次重复（相同重量）
5. 90度交替旋前旋后：6-8次重复
6. 90度等长收缩保持：在上一个动作的后一次尽可能顶住重量的下落
在这一个训练方式中，你会使用相同的重量，在每一个动作之间没有休息。一个循环完成后，休息90-120秒，接着开始下一个循环。
不要想着面子，这个方法的目的是增加代谢压力，给你撑爆皮肤的充血感，如果你只能用10-15kg的哑铃，不要觉得丢脸，现在不是想着用大重量来吸引小姐姐的时候。
重量的选择是关键。第一个动作要给下一个留一点力气，如果你在反握弯举的时候就快力竭了，你肯定坚持不到后。到第三第四个动作的时候，你就会发现一切没有你想象的那么轻松。
至于借力弯举，只需要借一点点力，在顶峰收缩时停顿一下，然后用较慢的节奏完成离心过程。
弯杆系列你可以把它看作是一个递减组。我们从难的练习开始，然后通过对于杠杆和强度曲线的控制，来加入更多的训练容量，延伸每一组。具体的练习是：
1. 俯身弯杠蜘蛛弯举：8-12次（至力竭）
2. 常规弯杠弯举（带有肩屈）：至力竭（相同重量）
3. 常规弯杠弯举：至力竭（相同重量）
4. 借力弯杠弯举：至力竭（相同重量）
用你可以完成8-12次的重量来完成第一个动作。接着，用这个重量，接下去的每一个动作都要做到力竭。同样地，一个循环完成后，休息90-120秒，接着开始下一个循环。
在第二轮，你很可能要减少一些负重。老样子，这个方法是为了增加代谢压力，不需要大的重量，而且我们只需要做两组即可。借力弯举和上一个训练一样：只需要借一点点力，在顶峰收缩时停顿一下，然后用较慢的节奏完成离心过程。
站姿系列这个动作，开始的时候面朝下，接下来转过身来，后站起来，来同时刺激到二头的缠头和短头。
1. 俯身哑铃蜘蛛弯举：8-12次（至力竭）
2. 上斜哑铃弯举：相同坡度，相同重量，至力竭
3. 常规站姿哑铃弯举：至力竭
4. 站姿借力哑铃弯举：至力竭
5. 90度等长收缩保持：尽可能久
第一个动作选择一个可以做8-12次的重量。接下来的每一个动作都要做到大次数，至于休息时间，组数，和减重的要点和前面两个训练一样。
什么时候用以及怎么用不管你的训练是怎么样分化的，在你的二头肌训练中后期加入这些，也就是在你完成了重和艰难的那一部分训练之后。这只是用来锦上添花的，并非你训练的主心骨。
这三种训练的目的就是增加你的代谢压力，无关重量，只关乎肌肉处于张力下的时间，训练容量，以及肌肉与神经的联系。
为收尾动作正名你大可以把基础的东西做上一年又一年，但是训练不应该是有趣的吗？再说谁不喜欢手臂充血的感觉。我们今天说的这些是让你的训练多变的一种思路。带着泵感和笑容并没有什么错，尝试一下，你会收获更多的。
千方百计使手臂增加代谢压力，身体还是会适应并超量恢复。这些看似基本却又不无聊的二头练法，加上自己的训练中，彻底榨干二头肌的后一丝力气。
拓展知识：手臂怎么变粗
俯卧撑是为之简单有的运动需要长期不断的坚持方可达到预期果【简介】 俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。【练习方法】 基本说明：
A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
形式分类：
（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。
手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。
2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。
3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。
脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
（四）从练习的形式来看，可分为以下几种：
1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。
4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
练习方法：
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法：练习者发挥大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。【功能和原理】 1．发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2．改良人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改良中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
3．增强体质，增进健康。经常锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。【注意事项】 1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
小臂锻炼简单，我刚开始健身室小臂就落后了，后来每周专门划出一个训练日练小臂。
5磅的哑铃太轻了，小臂肌群的力量挺大的，想要练粗需要一些大重量。你先用哑铃做腕弯举和腕屈伸，就是坐在一个适当高度的平面（膝盖成直角或者接近直角）上，手拿一个哑铃，自然下垂在分开两腿中间，向前（向手心方向）卷起手腕，再放下，做到力竭，再换成向后（手背方向）弯曲手腕，用腕力举起哑铃，也做到力竭，这两个动作先做哪个都无所谓，但过程中整条臂部要保持自然下垂。
还有个动作，就是坐在一个平面上，身体前倾用肘部支撑，手腕及手部伸出平面，一手拿个哑铃，掌心向上，向上弯曲手腕举起哑铃，在掌心向下，向上弯曲手腕举起哑铃。这个动作用杠铃做舒服，哑铃略显别扭。
再教你一招，这是我爸当侦察兵时，部队常用的方法，就是找一根杆子（我在家用的是擀面杖），上面系一根结实的绳子，绳子另一头拴上重的东西（我用的是家里的大字典，辞海啦啥的都行，越重越好），然后双手抓住杆子并转动杆子，卷子绳子卷起重物，再慢慢转动绳子将其下降，掌心向上向下都行，只是锻炼的小臂肌肉不同。
还有就是握力器了，这个好买好点的，要是质量不好，容易出事~
俯卧撑是锻炼胸肌和肱三头肌的，对于小臂的用处不是很好。如果你觉得左臂疼，一是动作不标准，二是左臂有运动旧伤，这个光靠嘴说的确不好说，要找到原因的话，不当面指导的话比较麻烦，好的方式就是暂停俯卧撑训练1-2个月，如果还疼的话，建议到医院去看看专业的医生，拍拍片子看看。运动伤别忽视，时间长了可是很麻烦的......亲身经历啊~
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这很简单，健身房和家里都能练，简单的方法是用哑铃做肱二头肌弯举和臂屈伸（是练肱三头肌的）。
1.肱二头肌是手臂前面的肌肉，方法是两手分别持哑铃，站立或坐位两臂垂在体侧，手臂以肘关节为轴，是哑铃由下至上提起，再放下，两手交替进行。分3组做、重量要用中等的、每组做12次。
2.臂屈伸，站立位，单臂持铃举过头顶，以周关节为轴，是哑铃由上至下，下降，再举起。做完一侧后换另一侧重复动作。分3组做、重量要用中等的、每组做12次。（胳膊粗不粗，主要看肱三头肌是否发达）。
每周做4-6次，助你锻炼成功。
要胳膊变粗?
方法有很多`小臂想练粗的话简单的方法是用握力器`买体育用品的地方就有的卖,其次就是滚铃,用手握住哑铃滚动,
大臂也就是练的是肱二头肌和肱三头肌,用哑铃练就可以,关键在于坚持.肌肉是吃出来的不是练出来的.
再次纠正一下楼上几位的回答.
引体向上练的是背部肌肉`虽然对小臂也有部分功.
俯卧撑练的是胸部肌肉`辅助练的才是肱三头肌.
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