前沿拓展：哑铃锻炼腹肌方法图解
1、仰卧举腿。平躺在练习凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，腹部用力拉起双脚，直到双脚与地面构成九十度直角，然后自然放下。重京球离析西调磁信尔没坐复这个动作，多做几组，量力而行，不必一次性练至力竭。
2、单臂拉身侧的哑铃。自然站立，单手握住哑铃，手臂自然下垂，另一只手叉腰，抬头，挺胸，收腹，腰部向负重的一侧弯曲，另一侧的腰部用力将哑铃拉起来。双手持哑铃，身体下蹲，将哑铃从身体右下角小腿处，举向身体左上角，身体扭转，反之亦可。
3、左、右作为两个用哑铃锻炼腹肌的动作。双手持哑铃呼确计两端，由身体左下角举到身体左上角，接着下拉到右下角，再上举到伯括尽华来掉负协国乐安右上角，接着下拉到左下角，腰部捏转。如此构成一个横8型的循环。平躺在地面上，双手持哑铃，上身与地面呈45度角，膝盖向上弯曲，哑铃由身体右下方拉到身体左下方，再拉回身体右下方，如此半滑循环。
4、注意扭动腰部。双手举一个哑铃或者双手各举一个哑铃做卷腹、仰卧起坐。也有人用两个哑铃当腹肌轮使用来价资造听创触站封锻炼腹肌。
腹肌和身体其他部位的肌肉一样，
如果需要它生长
就必须渐进性的进行负荷练习
由于腹肌独有的功能特性
Jeff大叔推荐了几种
从不同模块去训练腹肌的新式哑铃动作
大家可以尝试下适合自己的动作
以下动作根据自身情况每个进行10-15次
每个动作进行3-4组
注意下落时要缓慢有控制
虐腹感受倍增
01
奥迪斯卷腹
02
龙旗举腿
03
哑铃交替触脚
04
慢速负重悬空卷腹
05
哑铃撑地转动
06
哑铃摇摆锤
07
哑铃过头行走
08
双杠负重折腹
拓展知识：哑铃锻炼腹肌方法图解
用哑铃锻炼腹部肌肉的方法有：
1、平板仰卧哑铃飞鸟
自身平躺，手臂向外伸出，慢慢的向中靠拢。一组20个，每个30秒
2、平板仰卧哑铃握推
自身平躺，手臂曲直，由关节处与身体垂直。由内往外推。一组20个，每个30秒
3、上斜仰卧哑铃卧推
坐在凳子上，上半身向后仰15°。手臂曲直，由关节处与身体垂直。由内往外推。一组20个，每个30秒
4、上斜仰卧哑铃飞鸟
坐在凳子上，上半身向后仰15°。手臂向外伸出，慢慢的向中靠拢。一组20个，每个30秒
注意事项：
1、哑铃只锻炼上肢
哑铃锻炼是个锻炼上肢的好方法，但其实哑铃还可以锻炼腰腹和下肢肌肉。方法很简单，比如你锻炼腹肌时，你就可以在胸前抱一个哑铃增加负荷，提高锻炼果。同理腰和下肢也可以适当用哑铃增加负荷。
2、用哑铃健身果不
许多人运用哑铃健身，但是却一直没什么果，所以会对哑铃产生误解。其实，只要你掌握要领，就一定会有果的。
回答者：会吃会练
如何用哑铃锻炼腹部肌肉方法如下：
1，重力拉升
a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
2，持重劈砍
a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
3，重力抬升
a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
4，仰卧推击
a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
5，俄罗斯式拧转
a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
如何用哑铃锻炼腹部肌肉（图解）
一、腹肌练习
练习部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；
2、颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动；
4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。
起始动作：
1、如图所示，双手抓紧哑铃；
2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部；
3、如图所示，双脚放在滚轮垫后面；
4、下背平躺或成正常弧度。
结束动作：
1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身；
2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身；
3、完全曲起时，下背不应离开椅面；
4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢
还原。
二、反向卷腹练习
练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、起身前收腹；
2、膝盖，臀部静止不动；
3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；
4、下肢尽可能地向上曲起；
5、臀部弯曲随要求的难度而定；
6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。
起始动作：
1、背部及头部平躺在椅上；
2、完全弯曲膝盖；
3、确定位置并在锻炼过程中维持不变；
4、双手向后伸，握住头部旁的椅子；
5、放松颈部。
结束动作：
1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲；
2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛；
3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。
起始动作：
1、平躺在椅子上
2、将臀部和膝盖弯曲成约90度；
3、胸部保持挺直，腹部紧绷，下背微弯；
4、双手抓住椅子两侧。
结束动作：
1、腹部紧缩，缓缓向一侧转动双腿，臀部。
2、小心转动双腿及臀部，勿过度侧转，以免失控；
3、渐渐还原；
4、转动一侧躯体，直至肌肉疲劳酸痛，换侧重复动作。
四、扭转侧身练习
练习部位：背斜肌和小腹
椅子姿势：平放
动作要领：
1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀；
2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势
3、缓慢移动，勿冲动；
4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体；
起始动作：
1、平躺在椅子上，一只手垫在头下面；
2、如图所示，双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑；
3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。
结束动作：
1、腹部紧缩，上肢成倾斜运动，缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部；
2、上肢完全侧转时，下背部勿离开椅面；
3、腹部继续收紧，重复动作，缓慢还原。
五、仰卧腿部伸展练习
练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、收缩腹部，再伸展腿部；
2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸；
3、尽可能地伸展腿部；
4、背部始终贴近
锻炼腹肌不需要哑铃，用哑铃反而是累赘。
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
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