前沿拓展：怎么长肌肉
腿粗一方面是确实是由于腿部的肌肉比较粗壮引起的；另一方面——也是主要原因：是由于腿的肌肉的肌纤维间和矿若后张标备密有号么腿的皮下脂肪引起的腿粗。如果你不是运动员，没有专门做腿部的力量练习，你的腿粗应该属于后者。
如果确实想要减肌肉，那只能让肌肉萎缩——卧床两个月，一动也不动，可以让肌肉萎缩。这种方法显然不现实。
另一种方法就是通农气而印外己孔除过有氧运动，消耗腿部卷称长军品生燃察现金肌肉间和腿部皮下的脂肪，这是减小腿围的有的方法；
明厂很概周宁娘构汉再者应该注意：在进行促条理阳战探执完有氧运动后，可以适当拉伸腿部的肌肉，这样也可以让腿部肌肥肉更有弹性。
找到适合的饮食方法，才能让汗水不白流。而我们练得那么辛苦，还不是想吃得更好的同时，也有的身材。
吃多了怕长脂肪，吃少了怕掉肌肉，营养的价值变得很重要，那有什么方法可以长瘦肌肉呢？这跟蛋白质的摄入关系很大，今天我们来谈谈蛋白质的科学参数。
为什么要了解蛋白质？要了解蛋白质对爱好者的影响，探究是否有必要摄入蛋白质，还要确定如何摄入蛋白质才能获得更好的果。
研究表明：蛋白质是合成代谢的在研究蛋白质补剂对年轻和年老受试者在阻力训练方面的影响，观察它是否促进骨骼肌质量的增加。对包含了680名受试者的22项研究的分析表明，蛋白质补剂对无脂肪组织和1RM腿举力量有积极影响。
在另一项分析中，研究人员想看看蛋白质补剂是否能影响阻力训练中力量的增加和肌肉质量。他们观察了49项随机对照研究，这些研究都进行了6周或更长时间，共有1863名受试者。
研究人员得出的结论是，蛋白质补剂对长期进行阻力训练的人士，能够显著增强力量、增大肌肉。
后，一项针对女子篮球运动员的研究，探究了蛋白质补剂对身体成分和运动表现的影响。在训练前后补充乳清蛋白。在为期8周的研究结束时，研究人员发现女子身体比例有所改良，瘦肌肉组织增加，脂肪减少，卧推的1RM力量也有所提高。
在减肥期间，补充蛋白质能保持佳的身体状态旨在探讨高蛋白饮食，结合周期性抗阻力训练对身体成分的影响。将49受试者分为正常蛋白组（2g/kg/d（2克/公斤体重/天）)和高蛋白组（3 g/kg/d（2克/公斤体重/天）)。
两组受试者终摄入的蛋白质都超过了研究期间的指示量，正常蛋白组每天摄入2.3（g/kg/d），高蛋白组每天摄入3.4（g/kg/d）。
除了更多的蛋白质，高蛋白组每天摄入的总热量（约400多卡路里）也高于正常蛋白组。有趣的是，研究人员发现，在研究结束时，尽管高蛋白组比正常蛋白组摄入了更多卡路里，但却减掉了更多脂肪组织。
一项为期4个月的研究对48名超重的女性进行了热量摄入限制饮食。受试者被分成两组，一组吃高蛋白低碳水化合物的食物组合，另一组吃低蛋白高碳水化合物的食物组合。
然后，这两组被进一步分为积极生活方式控制组和同时进行阻力训练和有氧运动的运动组。为了改良身体成分，增加了饮食和运动的结合。然而，高蛋白组的总体重、脂肪组织减得更多，无脂肪组织质量下降得更少。
一天应该摄入多少蛋白质？为了应用这些数据并获得蛋白质的好处，重要的是每天摄入足够的蛋白质。虽然有一些建议的数值可以遵循，但重要的是注意，它们都是基于个人的体重得出来的——蛋白质摄入量是因人而异的。
2017年，国际运动营养学会发表了关于蛋白质和运动的报告中指出，每天每千克体重1.4-2.0克的蛋白质对于大多数爱好运动的小伙伴来说已经足够了。
美国运动医学学院、营养与饮食学会和加拿大营养学家发表了一篇关于营养和运动表现的内容建议，参与耐力和力量训练的爱好者每天每公斤体重摄入1.2-2.0克蛋白质。
摄入量放到每顿饭中应该吃多少？在一项关于蛋白质吸收的研究中发现，人们应该以每顿饭每公斤体重0.4- 0.55克的蛋白质摄入量为目标来摄取蛋白质，以大限度地促进合成代谢。这个范围是基于蛋白质摄入范围1.6g/kg/d - 2.2 g/kg/d来制定的。
达到理想蛋白质摄入量有什么好处？现在你已经知道了每天需要多少蛋白质，以及每餐蛋白质理想摄入量是多少，让我们把它变成数字看一下。
以一名84公斤的小伙伴为例，这些数字可以进行分解：
他的目标是每天低蛋白质摄入量（1.2 g/kg/d），每天要摄入101 g左右，如果他的目标是更高的摄入范围（2.0 g/kg/d），每天要摄入168 g左右。如果每餐的目标范围是较低的（0.4 g/kg/一餐），每餐将包含大约34 g的蛋白质，如果他们的目标范围在较高的范围（0.55 g/kg/一餐），每餐将包含46 g的蛋白质。
理想情况下，摄入的大部分蛋白质应该来自富含必需氨基酸（EAAs）的食物。总的来说，食物中EAAs含量较高的，如动物和乳制品，与增肌和蛋白质合成有关。如果你不喜欢动物产品，可以通过富含蛋白质的植物性食物来达到每天的摄入量。
蛋白质摄入量可以来自天然食品和高质量的蛋白质粉。在选择蛋白质补剂时，含有足量分离乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉是好的选择。这些蛋白质补剂富含EAAs，并已进行了大量的临床研究，取得了积极的结果。
掌握长肌肉的积极方法，当然不能忽视蛋白质的重要性。既然玩铁，不如也花点时间算出适合自己的蛋白质摄入量，肌肉潜力发展大化！
拓展知识：怎么长肌肉
长肌肉快的方法
长肌肉快的方法，现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉，这样看起来的强壮，那么长肌肉快的方法是什么呢？
长肌肉快的方法1 1、首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
2、第二步是艰苦训练，即进行大重量的基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做后一个动作时要达到力竭(做不起来)。
3、注意，每组增加的重量要合适，即完成后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。
例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 举重也有 我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。
什么运动能快速长肌肉
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的粗壮等。
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
长肌肉快的方法2 合理安排锻炼计划
1、锻练(无氧为主)
增重的运动，以“重量训练”为主要方式，而不是减肥者强调的“有氧运动”，因为“有氧运动”是促进能量消耗的，不利于体重增加、而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
运动量的`安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)佳,器械重量以中等负荷(大肌力的50%至80%)为佳。
2、时间安排可每周练3次(隔天1次),每次约1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”,锻炼果。
3、经过2至3个月锻炼后,体力会增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
4、另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼果越佳。这样,再坚持半年到一年,相信你的身体很棒了、
长肌肉快的方法3 胸部和肩部训练快速长肌肉
一、胸部
(1)、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
(2)、上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
(3)、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
(4)、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2、侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3、俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4、耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
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