前沿拓展：怎么加强慢跑
如何选择慢跑鞋？
慢跑，可以说是容易进行而且果相当不错的运动之一。“工欲善其事，必先利其器”，有一双好的慢跑鞋，才不会因为运动伤害而“壮志未酬”，半途而废。典型的慢跑鞋重量要轻、要软，但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行，所以须选用几层不同的材料所制成。一双良好的慢跑鞋应合乎下列条件：
（一承挥守操画课情） 后跟要牢固，才能使脚踵稳定，不易倾斜。
（二） 后跟的上序方要有适当突起的衬舌，既能保护跟腱，又不会刺激跟腱才行。
（三） 鞋带的下方，需有衬舌，才能保护脚背及伸趾肌腱。
（四） 鞋头好要高且圆，才不会夹破家米就抓逐住脚趾，或造成趾甲床血。
（五） 鞋跟要宽大稳固，鞋底要有柔软的的夹层，以吸收冲击的果。后端须呈斜面状，以利脚向前移动。
（六） 鞋底要分层，前后的厚度及材料不同。下层直接和地面接触的部份要坚固耐磨，树线溶经施情门线但也不要硬到失去缓冲的果，并且须有适当变城与分布的突起物，对地面才有牵引力，才不会滑倒。
（七） 鞋底的前1/3处要柔软，才能适合庶趾关节的背曲，减少活排船跟腱的伤害。
（八）选鞋时间好在下午。因为那时的脚己经活动了几个小时，会比早晨时大。并且选鞋时要穿着运动袜需啊官久翻考示亲决灯，好先一脚穿新鞋，另一脚穿旧鞋，这样相互比较之后，才两脚都穿新鞋，容易看出是否合脚。
么益积头父能客活 （九）脚趾前端应预留空间，不可和鞋头接触，因为鞋子穿久了可能变宽，但不会增长，因此鞋子的长度一定要比脚的实际长度多2、3公分以上比较适当。
（十）各厂牌的跑鞋售价不一，有的高达几百元风径论电错强看政相某，对一般人来说，并不需要去买贵的，因为较贵的跑鞋往往是的竞赛鞋，为了减轻鞋的重量而有所不同，这种竞赛用的跑鞋并不适合平时的训练，因此不要被价格所迷或。
（十一）鞋面材料对价格的影响也很大。使用上等皮料制成的鞋面理论上比较耐用，但是实际上往往是鞋底 先磨损。尼龙网编织成的鞋面比较轻，透气性较佳，脚比较容易保持乾燥凉爽，在长距离的赛跑时，也能适度的伸展以容纳稍为肿大的脚，这些都是它的优点因此不必坚持非买皮面的跑鞋不可。
按照上述原则，就可以买到一双良好的慢跑鞋了。
但是需要注意的是，不要穿跑步鞋从事篮球、网球等球类运动。因为球鞋两侧都需要特别强化，以利于脚的转动及突发性段距距微黑料耐余的移动，鞋底前后厚度也比较平，如果穿跑步鞋来打篮球、网球等会常常会发生扭伤脚的运动伤害。
大家可能看过的力量训练计划，力量训练计划可以分为一般性力量训练计划和专项力量训练计划，我们要看到的大多数训练计划，并不能针对性地提高跑步能力。在分享跑步力量训练计划之前，先跟大家分享几个应该遵循的基本原则：
1、 针对性原则
如果你是一名跑者，做力量训练的目的无非是提高自己的跑步能力。在做之前，需要思考一下，这些动作究竟是如何帮助到跑步的，这样会更有针对性，提高得更快。举个例子，在跑步前摆阶段，腘绳肌会拉长，限制小腿前伸，而小腿由股四头肌拉伸，在加速的时候，小腿和脚开始下降到跑步面，这样就形成了从头到脚的垂直线。所以，如果你有跨步跑的问题，在做力量训练的时候，应该多做一些腘绳肌的训练，有助于脚落在重心下方。
2、 金字塔原则
根据美国运动医学学会（NASM）的佳运动表现训练模型（OPT），将训练分为稳定（稳定耐力）、力量（肌肉耐力、肌肥大、大力量）和爆发（爆发力）。训练的顺序应该自下而上，先打好稳定性基础，再进行力量和爆发力训练。而在稳定性训练中，应该进行关节活动度训练和肌肉激活，以便更好地进入运动状态。
3、 专项特异性适应原则
专项特异性适应原则又称SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) 原则，此点与针对性原则密切相关，只不过SAID更注重生理结构层面。大多数跑者并不想肌肥大，而是想提高肌肉耐力，那就多做一些耐力训练，让你的细胞适应并变得更具耐力。
接下来跟大家分享一个力量训练计划，这个计划应该循序渐进地执行，具体方法如下：
1、核心训练
所谓核心，指的是一个整体，是稳固的基础，是力量速度的源泉。先用90-90张力呼吸来激活核心肌群特别是与跑步呼吸有关的横膈肌，在用棒式（平板支撑）来提高核心肌群的稳定性和控制力，跑步过程中动作不变形，后用高跪姿稳定抗旋转动作，来模拟跑步过程中摆臂的场景。
2、下肢训练
下肢训练可以借助弹力带进行中，下肢训练重要是臀肌的力量，臀肌力量有助于稳定膝关节，提升跑步能力。考虑到下肢的髋、膝、踝是一个互相影响的动力链，首先应该做的是启动髋关节，通过侧向螃蟹步、双脚前后移动，然后进行单腿硬举、弓步走、保加利亚分腿蹲、侧蹲、深蹲和过头蹲等来加强腿部肌群，后通过跳绳等来加强跟腱弹力，有助于前脚掌着地的稳定性。
3、上肢训练
上肢训练，主要目的是为了提高摆臂能力，因为摆臂率不佳会影响身体稳定性，降低跑步率。健康的肩关节活动度是上半身平衡稳定的关键，过于薄弱或者动作模式不佳的上半身会影响日常生活，阻碍运动表现。
上肢训练首先应该利用弹力带启动肩关节，然后是俯卧撑发展上肢肌力，后进行划船和肩外旋，提高肩臂力量。
后附上一张力量训练计划表给大家！加油哦ヾ(◍°∇°◍)ﾉﾞ
文/Grace雅心 运动人体科学硕士，健身博主
图/余⽂彥 ACE-CPT美国运动协会私人教练，姿势跑法教练
拓展知识：怎么加强慢跑
如何进行慢跑锻炼
如何进行慢跑锻炼，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动的过程中我们也要注意补充水分，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享如何进行慢跑锻炼技巧。
如何进行慢跑锻炼1 各种瑜伽体位法锻炼身体外，当代瑜伽大师喇嘛尊者特别提到慢跑锻炼，并推荐和介绍慢跑锻炼的具体方法。他称赞慢跑为“的运动”。慢跑不仅可以消除忧郁和大多数精神方面的疾病，而且对于减低焦虑不安也有同样显著的果。慢跑可以增进心智的集中和清晰，同时可使人灵活而有朝气。慢跑者在体能和情绪上的反应较为稳定，因为他们不会在突发的打击或不断的压力下分泌出许多刺激的荷尔蒙。
瑜伽者的睡眠量比一般人少，却能睡得更好，所以他们经常头脑清醒，不会昏昏沉沉。慢跑能增强肺功能，强化肺脏周围的肌肉，使肺更加强壮，同时增加肺活力，减少肺部残余的陈旧气体，并将凝个肺部完全利用起来。慢跑又增强心脏功能，使心脏强健有力。因为慢跑能减低心脏的跳动率，心脏的跳动频率与运动水平是互相平衡的，慢跑运动时心脏每鼓动一次会泵出更多的血液，因此心脏跳动的频率减少，保存了能量。经过慢跑，肌肉更加健壮有力。
虽然会消耗身体的热量，但更重要的是能重新调整脑中食欲机能，所以慢跑可以使食量减少，体重减轻。除此之外，慢跑者所分泌的胃酸比平常人少，因此减低了罹患溃疡的可能性。慢跑也能充当一种自然的泻药，所以慢跑者的肠胃功能正常，很少患有便秘。慢跑亦可调节糖尿病，并使血糖多低和其他血糖问题正常化。同时，还能清净体内所有系统，帮助肠、膀胱、毛孔、黏液膜、肺和细胞排泄废物。慢跑时，会感觉全身血气顺畅，心平气和。
现今慢跑虽然盛行，但许多人对慢跑的方法却有很大的误解，以错误的方式进行慢跑，致遭运动伤害。有些人强迫自己拼命使劲拉紧肌肉而试图跑得更快，致使慢跑变成自我折磨。慢跑时好穿着暖和而吸汗的衣服，如棉质汗衫，但任何宽松的衣服都可以。要以保持身体暖和、增加发汗量来帮助身体的新陈代谢。穿任何舒适的跑鞋都行，但如果在马路上慢跑，鞋子要有好的鞋垫。在泥土地上慢跑比较好，但要特别注意避免跌倒或扭伤。慢跑前，先做暖身运动和练习深呼吸是重要的。
慢跑时，步伐缓慢均匀而有规律，才能持续较长时间而不劳累。慢跑的适当呼吸法，以横隔膜呼吸为佳。应该用鼻子呼吸，呼气时间是吸气的两倍。呼气时应该完全呼尽才能把体内毒素排除。当你全神专注在呼气时，应静听一下气息从软颚通过鼻腔的声音。调整慢跑步伐的良方，就是以你对空气的需要量而定。如果你无法从鼻子吸进足够的空气，那就是你跑得太紧张了，太快了，应该把步伐放慢一点，或改用步行，直到把呼吸调匀为止。如果你仍然能用鼻子吸气和呼气，那么，你还能够把能力发挥到大极限。若能以自己体能的3／4进行慢跑，则慢跑是舒适的、有益的。
佳的慢跑方式是用脚尖来跑步，这样可保持步伐轻盈，也可刺激慢跑的果。慢跑时不要张口或猛然挥动手臂。保持由鼻子呼吸，闭拢双唇，把手臂轻举至胸前，手握拳，有规律地前后摆动，并使手肘靠近身体。肩膀一定要放松并把头抬起，保持脊骨平直，呼吸时让腹部自然向内外移动。慢跑时一定要全神贯注，特别要配合呼吸，享受慢跑的乐趣。因为肌肉松弛，肺里和血液中的氧气可以自由流动，心灵也宁静下来。
慢跑时遇到下坡要特别小心，把速度放慢，脚步减轻，才不会伤到膝或足部。慢跑本身应该是有韵律的，自然的，动作应该是平缓的，优雅的。
慢跑有各种不同的变化，扭转式慢跑是很好的一种。所谓扭转式慢跑，就是将躯干配合步伐的节奏，从一边扭转到另一边。当双臂划动时产生动力，双手抬起的.幅度决定了扭转点。这种扭转可强壮脊椎神经并按摩内脏。另外一种变化方式是两臂高举过头，双手合掌地慢跑，这可扩张胸部，使得更多的新鲜空气流入肺部，而且可以让双臂、胸部和腹部有良好的伸展。第三种方式便是慢跑时把膝盖抬高，然后，用脚后跟踢臀部。这种慢跑方式可以帮助膝盖关节的活动，但需要更多努力才能做得好。
慢跑结束时，不要马上停下来，否则，身体会变得僵硬。如果呼吸方法正确，则会大量出汗，于是便清洁了全身的系统。慢跑后少应该半小时后才可沐浴，否则会伤身体，并且毛孔也需要有时间让废物排泄出来。在这时身体应该保持温暖。慢跑后再做暖身拉筋伸展，可以避免抽筋或肌肉酸痛，瑜伽动作对此收很大。慢跑前做瑜伽动作可使全身放松，精神振奋。慢跑后做瑜伽动作则可使心灵整日保持宁静和平衡。如果你较肥胖、年长或体力不好，则应在慢跑前开始步行。
清晨，空气特别清新很适合慢跑。傍晚，当你精力低竭，是另一个慢跑的好时刻。因为慢跑会重新调整新陈代谢，使人充满活力。困难的是持之以恒，养成习惯。千万不可在饭后不久就跑，至少要在用餐后几个小时才能为之。在户外慢跑比在室内好，但在室内或原地跑又比不跑好。一天好能早晚练习两次，不需要超过十五分钟即可收到果。以轻松舒适的步伐跑500步，呼吸大约100次，是一个很好的跑程。每天跑4，800米，是应该努力迈进的目标。长程快跑的果不及短程有规律的慢跑，也较不能达到生理、心理上的益处。
女性也可像男性一样练习慢跑，但要避免在月经期间、怀孕的后五六个月及分娩后的六周内进行。妇女在慢跑时应保护她们的乳房，穿着固定乳房的衣服或胸罩。妇女慢跑时脚尖须轻轻着地，避免引起子宫移位。由于妇女较少从事其他类型的体力活动，身体也较脆弱，因此，慢跑对她们尤其有益。
慢跑对儿童也很好。虽然孩子们经常跑、跳、玩、乐，但由于没有接受有系统、有规律的练习，所以大多数人体格不好，慢跑可以纠正此种缺陷。
如何进行慢跑锻炼2 步幅和步频
至于怎样的技术动作才是“正确”的，莫说一是。但关键在于动作的轻快！跑步的速度由步幅和步频来决定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，这个大家自然都能理解，可是步频呢？一般人慢跑时候的步频要比快跑低的很多！你可以试试数数看，估计在150-160 步/分钟左右。步频慢有什么不好呢？步频慢说明身体腾空的时间长，从普通物理来说，说明身体在垂直方向的移动较大，那么落地时对身体的冲击自然就大了，受伤的可能性也自然就大。还有，步频慢容易导致跨越，也是导致跑步受伤的一个重要因素。
关于足弓塌陷
如果对脚的保护不够，足底肌腱会随着年龄增加逐步老化。如果体重过重，或者锻炼过度，而不注意放松，肌腱弹性不够，会引起足弓塌陷，或者有平脚板的趋势。（平脚板有后天形成的)足弓塌陷以后，行走时小腿内侧因为没有足够支撑，会跟着塌下去，从而引起膝盖朝内侧弯曲，过度拉伸该部位的肌腱。引起膝盖内侧疼痛。因为腿部不再是直角支撑身体，会引起腰部肌肉紧张。这样行走时间长了，会引发腰疼或者脊椎病。如果真的足弓塌陷，解决办法是一，用足弓垫，把足弓垫起来。
力量和耐力应该同时提高
因为人的有氧能力是可以随锻炼提高的，所以几乎是“无限”的。耐力锻炼基本就是长时间，长距离的锻炼。一般，就是同样的几个肌群会疲劳。但是，如果不在耐力锻炼的同时，加强力量（腿部)的锻炼，会导致那几个肌群出现过度疲劳，受伤。
力量锻炼可以是短距离的重复冲刺跑（比如：加速跑50米，然后惯性50米)，间隔以充分的恢复（慢跑)，避免乳酸积累。放松是关键。
呼吸
跑步时要放松，心情放松，身体放松了跑。到累的时候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接触上颚，保持三步一呼吸，尽量不要改变呼吸频率，除非冲刺时。以前跑步习惯两步一呼吸，感觉稍有些急促，跑完后有点恶心。看来呼吸方式得改改。
慢跑是一种很好的有氧运动，但是有些人并不适合这种运动，尤其是有心血管毛病的人或上年纪的人，更应注意避免慢跑所带来的伤害。
以上就是专家提醒大家的在慢跑锻炼的时候需要多加注意的4个事项，主要包括：呼吸、步幅、步频等，希望喜欢慢跑的朋友能够引起重视，让自己的运动努力能够取得更好成绩。
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