前沿拓展：怎么锻炼竖脊肌
大家好，我是悠米爱健身。
在背部训练日，更多的人会选择做引体向上和一些器械划船动作。
结果练完一段时间就发现：上背部和背阔肌变厚了，但是下背部却很薄弱，这样就能发现“下背部有很大一块空隙”。
这时候你需要加入杠铃硬拉的训练，这样下背部竖脊肌和臀部、大腿后链肌群都能得到锻炼。
有些人就会问了：我在训练杠铃硬拉时容易弓背弯腰，而且练完之后有腰背酸痛感，那么有哪些方法可以改良这个动作呢？
第一步：训练屈髋伸髋的能力
身体自然站立，用右手握住棍子并放于头部后侧，再用左手放于腰后握住棍子。
收紧核心，将背部收紧，开始屈髋向下俯身，同时略微屈膝，感觉到背部顶住棍子时再向上起身回位。
注意：好找一个凳子放于身体前侧，这样你的屈膝幅度不会太大。
用双手抓住棍子的目的，就是为了稳定脊柱，让背部始终处于中立位，防止出现弓背弯腰的情况。
训练一段时间后，你可以拿掉棍子训练，此时你的屈髋伸髋能力就会变强。
建议做5组*15次。
第二步：强化臀大肌和腘绳肌
杠铃硬拉属于复合动作，在你向上拉起的杠铃的过程中，还需要用到臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，如果这两个部位薄弱，很容易就会弓背弯腰，即便你能将杠铃拉起也会出现腰背部酸痛感。
这里你要做两个动作，分别是：臀桥和俯卧腿弯举。
臀桥主要针对臀大肌，在顶部位置还能强化核心肌群和下背部的力量。
做好这个动作需要注意：屈膝之后脚后跟不要离臀部太近，向上挺髋之后，身体躯干和小腿形成垂直90度夹角，同时将两侧臀部向内收紧。
俯卧腿弯举，相当于杠铃弯举锻炼肱二头肌一样，就是依靠小腿向上弯举，顶部刺激到大腿后侧的腘绳肌，同时也可以练到小腿肌肉。
做好这个动作需要注意：尽量使用中低重量，避免向上弯举时小腿肌肉过度受力，同时还要尽力做到顶部位置，这样腘绳肌才能充分收缩。
建议每个动作分别做4组*15次。
第三步：做半程杠铃硬拉
半程杠铃硬拉可以分为两个动作，分别是：架上硬拉和罗马尼亚硬拉。
架上硬拉需要在深蹲架内操作，实际就是将杠铃人为的抬高，减少俯身屈膝的幅度，这样就能轻松地向上拉起杠铃。
在做动作时，背部需要向下收紧，头部可以略微上抬，始终保持挺胸的姿势，到顶部位置可以挺背，这样竖脊肌就有更多的刺激。
罗马尼亚硬拉，实际就是架上硬拉的进阶版本，它的屈髋幅度更大，对臀大肌和腘绳肌刺激更多，同时也要有核心肌群、竖脊肌以及前臂作为支撑。
在俯身向下时，臀部向后，略微屈膝，杠铃下放至膝盖下方即可，杠铃不能离腿部太远。
建议先从架上硬拉训练，熟练掌握之后再去做罗马尼亚硬拉，可以选择做5组*8次即可。
第四步：标准杠铃硬拉
到后，你就可以开始做标准杠铃硬拉了。
将杠铃放于地面，站于杠铃中间，俯身屈膝并握住杠铃。
拉住杠铃并向下收紧背部，臀部向后，双腿略微屈膝，此时背部处于中立位。
收紧核心，双脚用力蹬地，同时向上沿着小腿拉起杠铃，直至杠铃超过膝盖并挺直背部，同时锁定杠铃，之后再将杠铃放回地面重复操作。
如果你的下背部太弱，建议将杠铃硬拉放在背部训练的第一个动作，使用中低重量做5组*12次即可。
还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身
拓展知识：怎么锻炼竖脊肌
背部竖脊肌的锻炼方法图,每当说起肌肉锻炼，可能大多数人提到的就会是胸肌、腹肌等，很少人会说竖脊肌的锻炼，竖脊肌是背部三组肌肉的总称，由外至内分别是髂肋肌(Iliocostalis),长肌,以及棘肌，竖脊肌是人体直立的重要肌肉，把它练好了还能帮助预防腰肌劳损。下面就来看看竖脊肌怎么锻炼。
背屈伸（山羊挺身）
动作要领：
1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
2、上体尽量向上挺，到高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
注意：
1、背屈伸重要的作用就是锻炼竖脊肌，是初学者在练习腰部力量的佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
2、上体挺起时吸气，前屈时呼气。
3、动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
4、注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
俯卧两头起
动作要领：
1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。
2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
注意：
1、这个动作形似超人飞行的动作又叫他superman，目标锻炼部位为竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。
2、动作过程不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
屈腿硬拉
动作要领：
1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；
2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；
3、拉到高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
注意：
1、双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉，对竖脊肌的锻炼果更好。
2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
屈腿躬身
动作要领：
1、两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。
2、吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。
注意：
1、动作过程中两腿微屈膝盖，向前屈体时吸气，挺起时呼气。
2、屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌。
3、初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
4、锻炼动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌。
游式挺身
动作要领：
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
注意：
1、与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼竖脊肌，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。
2、该动作要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
4、为增加锻炼难度，可以在瑜伽球上垫高肚皮的位置。
杠铃弓步硬拉
动作要领：
1、双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。
2、做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。
注意：
1、杠铃弓步硬拉主要锻炼肌肉是竖脊肌，还可以协同锻炼股四头肌、比目鱼肌、斜方肌等。
2、注意保持身体的平稳。
坐姿挺身
动作要领：
1、端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右
2、双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。
3、每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
注意：
1、在动作过程中要注意保持背部挺直。
2、每次3组，每组8～12个。
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