前沿拓展：怎么锻炼下胸
那就是胸部的黄金动作卧推卧推分为杠铃和哑铃
杠铃相对稳定，但对平衡性要求高。缺点：肩关节受限者，肩关节会受损，不建议使用杠铃卧推。
哑铃相对活动度自由，可以根据自身的体态进行动作调整。
杠铃卧推
哑铃卧推
开始熟悉卧推发力模式时，可先从史密斯机械入手练习卧推
卧推动作要领：
1:平躺于躺椅上，放松呼吸。注意力集中。
2：肩胛骨向后收缩，胸部自然挺起，腰部自然弓起可放半拳的距离。
3：将史密斯杠杆放于胸部上方。
4：双手握距略宽于肩，或1.5倍肩宽（每个人身高臂展不一样，选择适合自己的距离.)
5：双臂不伸直，推出时双臂微曲，并同时配合腹式呼吸的呼气。
6: 吸气回复到起始位置。
7：杠铃卧推的方式和史密斯杠铃相同。
哑铃卧推变式动作要领：
1：平躺于躺椅上，身体放松，注意力集中。
2：肩胛骨向后收缩，胸部自然挺起，腰部呈自然状态反弓。
3：双手各拿一哑铃握于虎口上，手腕呈中立位。
4：哑铃置于胸部两侧，肘关节夹角为90°。
5：吐气推于胸部斜上方，双臂微曲。
6：吸气复原。
哑铃卧推
上斜就是练上胸
配合好呼吸，发力时吐气，下放时吸气。
下斜哑铃推出时，推于胸部下沿的上方。因为人体呈下载式容易缺氧，建议有良好的健身基础（1年以上）经行尝试，俩人配合。
下斜哑铃卧推练到下胸，建议使用中小重量，动作有风险系数，建议俩个人配合来。
双杠臂屈伸，很好的练习到胸下部，刻画胸外沿。
基础力量差的可以使用辅助臂屈伸器械，选择自己合适的重量。
1：站在双杠中间，双手支撑起身体，肘关节处可以锁住
2：吸气，躯干向前倾斜30度，慢慢下放身体，下放的时候肘部稍微向两侧张开，直到你感到胸部有轻微的拉伸
3：感觉到胸部有的拉伸了，利用胸部的力量将身体撑起同时呼气，回到起始姿势
4：下放时吸气。
5：有良好的健身基础为底。
杠铃推胸三种变式
上斜卧推
卧推
下斜卧推
夹胸
哑铃片置于胸中缝前，双手夹住前推。
起始准备动作都一样，双手改为环抱式，向胸部上方靠拢。
动作选择3到4个，组数3到4组，一组8~12次。
建议刚接触健身房的伙伴们，以固定器械为主，等到熟练的可以使用固定器械（各个部位的发力顺序，发力感受都熟记于心。）并加以重量20kg以上，再去进阶为自由重量。慢慢的打磨，慢慢的沉淀。岁月静好，砥路前行。
看过等于练过哦！
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拓展知识：怎么锻炼下胸
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