前沿拓展：哑铃怎么练三角肌后束
对于很多健身新手而言，他们眼中重要的部位只有胸背腿臂腹，而往往太多人都会忽略掉肩部训练的重要性。
那么练肩的好处是什么？1.改良外形，肩部训练可以有改良窄肩问题，尤其是脑袋显大的朋友，把肩部练宽，你的比例会更加好看。同时肩部和手臂连接的很紧密，也可以帮助修饰整体手臂线条让整条臂膀看起来更加结实有力量。
2.强大的力量枢纽，很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与，当肩部肌群过于薄弱时，只会影响其他部位的训练，如胸背训练很多都需要肩部参与。
肩部肌群也就是三角肌共分为三个束：前束，中束和后束。其中前束在日常生活中的使用频率高，中束的面积大，而后束就比较悲哀了，很多人都是弱项，还时不时忘记练，处于发展靠后的状态。
提起肩部训练动作，很多人都会说肯定有：哑铃推举，哑铃侧平举，蝴蝶机反向飞鸟或者绳索面拉。
不错，这些都是练肩经典的动作。
但有时候我们实际锻炼时，总会遇到一种情况，就是器械排队。
当健身房的器械排队时，或者你在家里训练，家里只有一副哑铃时，你会选择怎样进行肩部训练？
本期，我们就来分享4个哑铃训练三角肌的动作，分别覆盖前中后三束的训练。
动作1：哑铃推举哑铃推举可以说是练肩关键的复合动作。
哑铃推举共分为站姿和坐姿两种，无论哪一种都可以很好的练到前束，同时中束和后束也会参与进来。
两种姿势对比起来也是各有千秋。
1.当我们使用站姿哑铃推举时，能够使核心肌群也更多的参与其中，同时站姿推举更需要肩膀的稳定，所以和坐姿动作相比也更加的有挑战性。
缺点嘛，就是所用的重量肯定不能坐姿来比较，可能需要牺牲掉10%左右的负重。
2.坐姿哑铃推举可以让动作更加稳定，同时能够使用比站姿更大的负荷进行训练，在渐进超负荷原则上来讲，坐姿能够更好的得到实施。
另外，很多人做哑铃推举时会出现肩膀或者肘关节不适，甚至疼痛的情况，其实主要的问题就是犯了和卧推时一样的问题：肘部向外打开过于水平。
改良的方法：推举时使肘关节稍向内收，这样可以肩关节更加稳定。
同时，在推举后期阶段接近力竭时，很多人也容易出现背部反弓，让下背代偿的情况。这时候一定要稳住动作，如果实在推举不起来就找个小伙伴辅助，或者降低次数进行，否则下背部也容易出现疼痛的情况。
每组8-12次，做4-5组。
动作2：哑铃侧平举虽然哑铃推举是好的肩部训练动作，但是它对于中束的刺激并不足够，所以我们还要通过其他动作来进行增强刺激。
哑铃侧平举无疑是发展中束的好动作。
在做哑铃侧平举这个动作时，多数人都会选择双臂同时进行。但因为双手伸展幅度比较大，所以身体稳定性也就比较差，尽管当你努力保持腰腹收紧能增强一部分身体稳定性，但是有限。
如果我们能采用单侧哑铃侧平举的形式来练肩的话，这时候身体另一侧就能直接参与到稳定维持当中，会更容易控制，进而孤立性也会变得更强。
做这个动作的时候我们需要用一只手握住哑铃，另外一只手抓住竖杆来平衡身体，把身体稍微往手握哑铃的一边倾斜。保持哑铃即将碰触到身体，然后向身侧抬高手臂直到哑铃与肩膀同高或略高，在高点稍作停留，然后再缓缓的将哑铃下降到初始位置，但要保持肩部肌肉紧张。
在做哑铃侧平举动作时，冈上肌其实是肩袖肌群活跃的肌群之一，而中束只有上升三分之一左右才变得活跃，它会保持高度的活跃直到动作回程结束。
所以我们可以通过倾斜身体有减少冈上肌活跃的行程，使得全程中束都能保持高度的活跃。做这个动作时好使用轻重量高次数，而且要注意一定是想着肘部带起哑铃，而不是让手把哑铃甩起来。
每组10-15次，做4-5组。
动作3：单臂哑铃变式划船通常我们用单臂哑铃划船训练背阔肌，但这里的变式哑铃划船主要针对后束，虽然背部和肱二头肌也有参与，但只要稍加改变运动轨迹，就能够很好的刺激到三角肌后束。
这样做的好处是可以上更大的重量进行。（对比哑铃反向飞鸟而言）
动作要点：
如果想重点针对后束训练，这时候我们需要通过将手肘尽量向外展（练背阔肌时，手肘向内向后），从而减少背阔肌的介入，更多的张力转移到后束上。
简单来说，当手肘越靠近躯干时，背阔肌的参与度会更高。
而如果我们把手肘向外打开就会减少背阔肌的参与，这时对后束的刺激也会相应提高，所以在进行这个动作时不要让肘部紧贴身体，向上拉动哑铃的时候保持打开手肘，能更好的刺激后束。
同时我们需要注意，在动作中要保持上半身稳定，不要随着扭动，也要避免下背不要过度弯曲或塌背，以免出现下背痛的情况。
每组8-12次，做4-5组。
动作4：俯卧哑铃面拉绳索面拉是一个好的刺激三角肌后束的动作，但由于和龙门架绑定在一起，也让这个动作的实施受到限制。（太过抢手的器械）
其实，我们还可以利用较轻的哑铃来完成这一动作，帮助更好的刺激三角肌后束，同时强化肩袖肌群和中下斜方肌部位。
动作要点：
首先俯卧在上斜凳上，建议把上斜凳的角度调到45度，这样可以有减少下背部的参与。
同时需要注意放下虚荣心，使用较轻的哑铃则能让动作的完成度更好。
保持双手持哑铃自然下垂，然后将注意力放在肘部带动哑铃举起，向上举起的同时让大拇指向外旋转朝向天花板。在动作顶点稍停0.5-1秒，然后缓缓下放还原到起始位置，然后再次重复动作。
每组12-15次，做4-5组。
这种训练方案适合在家训练的健身伙伴，或者健身房器械经常排队的情况下进行。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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拓展知识：哑铃怎么练三角肌后束
1、肱三头肌锻炼：
（1）单臂哑铃颈后臂屈伸
将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。
（2）双臂哑铃颈后臂屈伸
两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
（3）仰卧臂屈伸
仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢下降，双手对握。利用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。
2、三角肌后束锻炼：
（1）俯身绳索飞鸟
屈髋屈膝向下俯身，利用臀部腿后侧支撑身体，上半身保持直立，单手抓握把手，手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起，当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。
（2）俯身哑铃飞鸟
身体放松平躺在窄凳上，双脚踩在地面上，肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉
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练器械。
要重复多组次的练。
不知道你平时做动作都做几次几组的。
一般么针对肌肉的动作。每个动作20次。做5-6组。
重量慢慢提升。
给你网上找了点动作。。
自己琢磨下吧。
一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
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三角肌后束:
训练的动作至少有十几种，但是三角肌后束肌肉体积和受力范围都很小，训练同时又不太容易观察，因此难的是怎么把动作做准，很多“练家”练了十几年都没有真正找到感觉。所以你提的这个问题无法用书面形式回答了，只有找一个真会练后束的人当面帮你看看，找到感觉就豁然开朗了。
ps：注意到楼主用了“如何突破”这样的字眼，再强调一点－－三角肌后束的力量无法从上面提及的强调增长体积的单关节孤立训练中获得，需要学习杠铃划船、t杠划船和哑铃划船等动作的变化动作来提升三角肌后束的力量，从而获得三角肌持续发展的基础
古典健美的肱三头肌和三角肌训练
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