前沿拓展：髋外展肌群怎么锻炼
相信有很多的伽人有这样的一种体验，就是练习了很多的开髋体式，髋部却依然打不开，没有开髋的时候，髋部还会不定时的疼，有时候下腰背部、腹股沟和双腿都受牵连，也会跟着一起疼。
对解剖稍微了解的伽人们知道，髋部周围的肌肉包括：臀肌（臀大肌、臀小肌、臀中肌）、髋外展肌、髋内收肌、梨状肌等，其中紧张的臀部肌肉是导致腰痛的重要原因，髋外展肌群和内收肌群僵硬紧张疼痛则会限制髋部的灵活度，臀中肌的僵硬无力更是会威胁到骨盆的稳定……
因此，想要一个灵活的髋部，首先需要一个健康的髋部。今天，小一给大家推荐一组简单的有的缓解髋部疼痛和僵硬的理疗练习，在做这套练习前，你可以先尝试一个开髋的动作，看自己可以做到什么程度，然后再开始下面的练习：
一、放松臀部后侧的肌肉，包括臀大肌、臀小肌、梨状肌、股方肌等
1、仰卧屈膝
仰卧在垫面上，屈双膝
将筋膜球放在臀部的后侧
保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
选定一个位置，加深练习，身体转向左侧
保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
2、仰卧束角
仰卧，屈双膝
选定一个位置放好筋膜球
保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
加深练习，身体转向左侧
保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
二、放松髋部的外侧，臀中肌，髋外展肌群
1、摆放筋膜球的位置
仰卧屈双膝，靠近臀部
将筋膜球放在髋部外侧要放松的位置
2、侧卧+使用1个筋膜球放松
左侧卧压在筋膜球上，伸直左腿
头枕在瑜伽砖上
保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
加深练习1，慢慢的抬起左腿向上
保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
加深练习2，将左腿向身体前侧伸直
保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
3、侧卧+使用2个筋膜球放松
左侧卧，左手肘撑地
右脚放在左大腿的外侧，踩实垫面
将两个筋膜球放在髋部的外侧
保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
加深练习，身体向左侧移动
保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
加深练习，身体再次转向左侧
直到双手可以支撑垫面
保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
三、放松髋部前侧腹股沟、髂肌、腰大肌
1、俯卧放松髂肌
俯卧在地板上，将网球放在右髋部下方
小幅度的移动，直到找到一个紧张的地方
保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
然后继续前进，完成右侧后切换到左侧
2、放松腰大肌
俯卧，把网球放在体前
然后把身体压在球上，直接放在髋骨内
让身体重量放在球上，前臂支撑身体
感觉到球被压进腹部，向前和向后滚动
当感到疼痛时，停止保持20秒
加深练习，俯卧，曲右膝，伸直右臂
用手抓住右脚，头放在左手上
一旦感觉到张力释放，切换另一侧
做完以上的练习，可以再次做开始前的同样的开髋动作，看看自己有没有进步，小一期待您的练习果反馈，在文章下方留言哦！
拓展知识：髋外展肌群怎么锻炼
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