前沿拓展：瘦人练哑铃怎么增肌
大家好，我是专门讲瘦人增重内容的老张，今天咱们来详细地捋顺下瘦子增重的套路，其实方法很简单，我以前就是个98斤的瘦子，后来长到了140斤，怎么做呢？
我分享以下4点，把这几点做好了体重一定能增上来
第一点、健身这一点不用多说，我以前多次强调过健身的重要性
但是健身的话咱们一周练3—5次就好了，刚开始一周练3次，坚持2个月后一周4练，再练半年多，可以选择一周5练，或者是一直保持一周4练就好，下面我分享一份一周4练的训练计划，第一天练胸、然后是后背、三角肌和下肢。
那说到训练，具体点的做法就是你在第一个动作一定要用比较大的重量练，就是用每一组只能做8—10次的这个重量，器械选择杠铃，别用哑铃和固定器械，这样有利于发展你整体的肌肉维度。
二、多吃碳水，而不是蛋白质下面我说下饮食，饮食应该以主食为主，多吃米饭、馒头面包这些，你别只知道吃肉，很多人以为多吃肉就能长肉，还天天吃鸡胸肉，喝蛋白粉，以为不吃它们就每果，其实不是这样的，肉和蛋白粉里面主要营养素是蛋白质，蛋白质这个东西对于增重的性价比并不高，这个东西吃的多了还会被身体排出去，所以吃的多了也没意义，主要的是主食，主食是合成肌肉和脂肪的催化剂。
那具体吃多少呢？我建议碳水按照每公斤体重4倍的标准吃，蛋白质按照每公斤体重1.4倍的标准吃。
这个量其实是挺多的，你一日三餐吃不完，建议有加餐，一天怎么也得吃个5顿，多的话得6顿，就在三餐之间抽点时间吃东西。
同时正餐里面也得刻意的吃点青菜，这样维生素补充齐全的话对肠胃的吸收也有好处，下面分享一份适合瘦子吃的青菜。
三、要勤称重量第三点是要勤称重量，这个重量不仅仅指的是你自己的体重，还有你吃的食物的重量。
那称自己的体重每什么说的，你每天都要量一下，目的是及时的发现问题，比如你这一个星期，每天都量体重，突然发现有3天体重下降了，那就是你执行的有问题，赶紧调整。
但是你不量体重，隔半个月才量一次，那这段时间你执行的计划有问题了你也不会发现，后是既没取得果又浪费了时间。
还有我说说秤食物重量的重要性，尤其是主食，你吃之前先看看自己吃了多少克，你别自己感觉吃的多还是少，你得从数值上看，你感觉的不准，你以为吃的多，用数值衡量的话可能根本每多少。
而且秤食物的重量你也会有个参考，比如今天主食吃了300克，你是50公斤的体重，明天就加到350克，你坚持一个星期看看体重长没长，肯定会长，以前没果也不是你不够努力，就是这个细节没把握好。
四、有氧运动要适量我说瘦子增重要健身，很多人一听就跑步去了，你别跑步，我说健身的意思是举哑铃，举杠铃，跑步，尤其是慢跑是有氧运动，跑的时间太长了反而不利于你增重。
因为跑步这种慢速的，持续时间长类型的运动，它的能量的主要来源就是人体的脂肪，你越跑，脂肪消耗的越多，而且身体也会分解少量的肌肉类给你提供能量，可以说长跑就是一个减脂、减肌肉的运动，要不那些跑马拉松的怎么那么瘦呢。
所以想增重的话，少跑步，那我说是少跑步，不是让你不跑步，每次跑10—30分钟是没事的，这样反而能增强你的心肺功能，但是你跑的时间超过1个小时，甚至到2个小时的话可就的不利于增重了。
好了，以上就是本篇文章的主要内，我是老张，一名专注于瘦人增重领域的健身博主。
拓展知识：瘦人练哑铃怎么增肌
瘦人增肌健身计划
瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的.普通人群。该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。那么，下面是由我为大家分享有关于瘦人增肌健身计划，欢迎大家阅读浏览。
第一天胸+三头肌训练
(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3组
第二天背+训练
(1)哑铃单臂划船： 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握： 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
第三天 腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
(3)短跑50米X4次(方便的话)
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
第四天休息：
接着5，6日重复1，2，3训练内容
还有腹部，不妨能每天练一次：推荐3个动作
训练中要按照自身情况进行调整
组间休息60到90秒，动作间休息90到120秒
每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶等)。
饮食部分：
自然饮食计划(适合学生)：
早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克。
午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。
下午4点：香蕉2根、梨子1个。
晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。
晚上10点：牛奶1杯、面包100克。
自然饮食+补剂计划(增肌提速)：
早餐：增肌粉1勺、面包100克。
午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。
下午4点：香蕉2根、梨子1个。
锻炼后：增肌粉1勺
晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。
晚上10点：牛奶1杯、面包100克。
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