前沿拓展：怎么练变粗小臂
你想练壮手臂肌肉的时候，并不是仅仅拼命地进行二头弯举训练就可以了，训练远远没有如此简单。其实，你为了训练手臂，还需要加强所有与手臂相关的肌群，也就是你需要同时训练自己的上身。
我们为了能够让肌肉变大，需要做的就是用更大的重量去刺激它。不停进行二头弯举的训练可能会让你的手臂充满泵感，但是从长期训练角度来看，并不会让你的手臂肌肉持续得以增长。相反，你为了练壮手臂，还需要配合进行上身的训练，这样才能更好地训练你的肱二头肌和肱三头肌。
通过这样的训练可以从各个角度来刺激你的上身肌群，整体肌群的强化可以更好地让手臂力量和围度得以增长。同时这些训练还可以刺激你的体内荷尔蒙，帮助手臂肌肉增长。
1.架上硬拉
训练次数：6次
休息时间：90秒
训练组数：4组
将深蹲架的杆调到刚刚高于膝盖的高度，然后将杠铃放到杆上，双腿打开与肩同宽，双腿微屈，屈髋上身向前俯身，臀部向后推，双手打开与肩同宽抓握住杠铃杆。
收紧肩胛骨，保持背部平直，绷紧核心，从脚后跟开始向上发力，推动髋部向前推，使上身直立起来，双手抓着杠铃杆垂直向上拉。身体完全直立后，然后再慢慢向下放低杠铃杆去触碰杆。
2.引体向上
训练次数：10次
休息时间：90秒
训练组数：4组
双手正手抓握住上方的横杆，掌心朝前，手臂朝向自己，双手打开与肩同宽。收紧肩胛骨，收缩上背部肌肉，用力向上拉动身体，将胸部拉向横杆，然后再慢慢伸直手臂向下放低身体。
3.俯身反手杠铃划船
训练次数：10次
休息时间：90秒
训练组数：4组
双腿打开与髋同宽，膝盖微屈，屈髋上身向前俯身，保持背部平直，收紧肩胛骨。双手反手在腿部外侧抓握杠铃杆，大臂夹紧身体，用力将杠铃拉向胸骨的下方，然后再慢慢向下放低。
4.吊环臂屈伸
训练次数：8次
休息时间：90秒
训练组数：3组
双手抓住吊环将身体支撑起来，上身稍稍向前俯身，以更多地募集胸部肌肉。双手屈肘向下放低身体，直到双手与胸部齐平，然后双手向下用力下压，伸直手臂将身体推起。
5.杠铃二头弯举
训练次数：10次
休息时间：90秒
训练组数：3组
双腿打开与髋同宽，双手反手抓握杠铃杆在身前自然下垂，大臂夹紧身体不动，屈肘向上抬高杠铃到胸部的位置，用力挤压手臂上的肱二头肌，然后再伸肘慢慢向下放低杠铃。
6.过头推举
训练次数：10次
休息时间：90秒
训练组数：3组
双腿打开与肩同宽，双手打开比肩略宽抓握住杠铃杆。绷紧核心、收紧臀部肌肉，稳定住身体的平衡，然后双手推举杠铃到头部上方。然后双手再屈肘向下放低杠铃到锁骨的位置。然后再次向上推举杠铃。
7.佐特曼弯举
训练次数：12次
休息时间：90秒
训练组数：3组
双腿打开与肩同宽，双手各抓握一只哑铃，在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。双手屈肘向上弯举哑铃，直到抬高到胸部的高度。然后双手内旋使掌心朝前，然后再伸直手臂向下放低哑铃。当双手完全伸直后，双手再外旋使掌心朝前，并继续重复动作。
8.上斜哑铃二头弯举
训练次数：12次
休息时间：90秒
训练组数：3组
将卧推凳的靠背调至45°，坐到卧推凳上，将后背靠到靠背上，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。双手屈肘将哑铃弯举到胸部的高度，用力挤压你的肱二头肌，然后再慢慢伸直手臂向下放低哑铃。
拓展知识：怎么练变粗小臂
手臂十部操：
1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次）
2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改良内臂的松弛十分有。(5—10次)．
3. 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次）
4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次)
5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）
这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。
此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。
6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次）
7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以改良肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次）
8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次）
9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8— 12次）
10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）
动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。
回答者：瓶装萤火虫 - 魔法师 四级 3-13 23:02
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看体操运动员的粗不粗？？？用亚铃练弘二头和手腕肌肉，也可以练练倒立（希望有指导).多玩玩你们学校的单双杠。要持之以恒，还要补充营养....时间长了你会发现.....
初级健身计划
现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。
我先列出训练的课程内容：
第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。
第一天：胸部和二头肌
一、胸部：
1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以）
（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）
2、上斜卧推
A、40公斤 12个
B、50公斤 10个
C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）
D、65公斤 8 个 （或60公斤8—10个）
E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个）
如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）
3、平板卧推
A、50公斤 10个
B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）
C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）
D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）
4、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、20公斤 8 个
D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）
5、十字夹胸
A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重）
此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。
在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。
但是在做后面的动作时，顺序应如下：
1、平板卧推
A、20公斤 15 个
B、40公斤 10-12个
C、50公斤 10 个
D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）
E、45公斤 10-12个 （不能少于8个）
2、上斜飞鸟
A、25公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）
B、25公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）
C、20公斤 8 个
D、15公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）
3、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、15公斤 8 个
D、20公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）
4、双杠屈臂伸 （3—4组）
注意事项：
在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。
动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。
在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。
一、二头肌
1、站立杠铃弯举：
A、15公斤 10—12个
B、25公斤 8 个
C、25公斤 8 个 （若完不成此重量，就按20公斤）
D、20公斤 8 个 （或15公斤，做12个）
2、牧师椅坐姿弯举：
A、10公斤 8—10 个
B、15公斤 8 个
C、15公斤 8 个
D、10公斤 8 个
3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做）
A、10公斤 8 个 （或8公斤）
B、10公斤 8 个 （或8公斤）
C、8 公斤 8 个 （或5公斤）
D、8 公斤 8 个 （或5公斤、10个）
4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举）
A、5公斤 10 个 （交替各三组）
注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。
第一步：每天五公斤的哑铃曲臂举二十下，坚持三星期。
第二步：每天五公斤的哑铃曲臂举三十下，坚持三星期。
第三步：每天十公斤的哑铃曲臂举二十下，坚持八星期。
此时，你应该已经有一定成就感了，小臂也相应长粗，当然营养是必不可少的。
接下来根据自己的时间和力量增长度来适当调节哑铃的重量增幅。可以一次到二十公斤或是十五公斤坚持半年配合俯卧撑。（切记：加营养！）
看体操运动员的粗不粗？？？用亚铃练弘二头和手腕肌肉，也可以练练倒立（希望有指导).多玩玩你们学校的单双杠。要持之以恒，还要补充营养....时间长了你会发现.....
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