前沿拓展:怎么练背阔肌
练背可以提高上半身肌肉含量,有提升身体的基础代谢值,从而抑制脂肪的堆积,帮你提升燃脂塑形率。
因此,女生想要打造性感的美背,光靠减脂训练是不够的,你还需要强化背肌,塑造紧实的美背,穿露背装的时候性感指数才会满分。
那么女生该如何有的锻炼到背部呢?
下面给大家分享一套背部训练计划
动作1:加强上背部
站立,双脚分开与髋同宽双手手臂夹住胸腔,双手握弹力带屈手肘,掌心朝上呼气,保持双手臂夹住胸腔双手向两侧拉开弹力带大臂做外旋,吸气,还原重复练习10-20次动作2:加强上背部
俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧手肘内夹,呼气,抬起头部打开胸腔,注意脖子延展头在脊柱的延长线上,双手臂向前伸展呼气,屈手肘,双手臂呈“W”型手臂向脊柱的中线夹吸气,双手臂向前伸展重复练习10-20次动作3:加强中下背部
俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧
掌心朝下,呼气,抬起头部
打开胸腔,头颈胸部向后向上
双手臂向后向身体的中线夹
重复练习10-20次
动作4:加强中下背部
在动作3的基础上,双手握拳大拇指朝上,同时抬起双腿向后向上重复练习10-20次动作5:加强中下背部
俯卧,双手臂向前伸展,掌心朝下头在脊柱的延长线上,呼气抬起头部双手臂,双腿同时向上身体的前后,同时向上抬起重复练习10-20次动作6:加强整个背部
在动作6的基础上双手臂向后向上伸展重复练习10-20次动作7:加强整个背部
山式站立,双手臂向上伸展掌心相对,呼气,抬左腿向后向上同时身体向前向下,整个身体一条直线保持髋部中立位,不要翻髋停留20-30秒,换另一侧注意事项:
新手练背的时候,背肌的受力感不,你需要放慢动作速度,感受背肌的发力。保持3天锻炼一次的节奏即可,给背肌足够的修复时间,坚持一段时间,才能慢慢找到练背的感觉。
日常生活中,很多长时间办公久坐的人,不知不觉中就驼了背。这是背肌处于过度拉伸状态,而胸肌处于收缩状态,肩部过于紧致,导致整个人的形象大打折扣,自身精神面貌也变得大不如前。
因此,以上练背动作也适合办公一族,练背可以激活背肌,带动手臂跟肩部肌群的均衡发展,打造一副好看的上半身肌群。
拓展知识:怎么练背阔肌
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