前沿拓展：怎么用哑铃练斜方肌
这期Max跟大家分享，没有龙门架 ，没有蝴蝶机，如何利用一对哑铃和卧推凳锻炼三角肌后束——稳定版的俯身哑铃飞鸟。
对于三角肌后束这类极小的肌群而言，过度利用惯性必然会影响目标肌群发力，而我们通过这种双脚点地，并将身体躯干紧贴在卧推凳上，这种点面结合的姿势可以大程度的规避惯性的使用，这也就解决了我们平时站姿或坐姿的俯身哑铃飞鸟，经常无意识的使用惯性的问题，且三角肌后束的感受也强烈，那这期内容，Max会给大家介绍3种不同的俯身飞鸟姿势，各有优缺点，希望大家都要去尝试！
动作一 轻重量，注重顶峰收缩首先，调整卧推凳的角度，45度左右，选择一个较小重量的哑铃，Max用的是单边2.5kg，当你趴在卧推凳上，双脚点地，姿势稳定以后，尝试着向前送肩，这点重要，实际上就是肩胛骨的前探，在这种姿势下，你只需要去想象动作开始之前，把下垂的手臂，尽量的插到地面里去，然后去做俯身的哑铃飞鸟。
前送肩部，能更好孤立后束
注意，在动作过程，尽量手臂伸直，且动作只完成三分之二程，一定不要让手臂后展到身体后背平面或者超过它，因为重量很小，所以在顶峰收缩时略作停顿，这就是小重量，注重顶峰收缩的姿势。
小重量，注重顶峰收缩停顿
两个常见的错误错误一 手臂不在后束平面内
在这个错误姿势中，他们会把肘部后展到中下背部的位置，这样力线分散，会导致三角肌后束无法被很好的孤立，背部肌群过多的参与发力，削弱了后束的发力感。
错误一 手臂不在三角肌后束平面
正确做法
肩外展时，肘部在后束平面
错误二 惯性+动作行程过大
利用惯性的一个显著特点，是利用身体反弹，它会影响肌肉发力，动作行程过大，会更多调动中下斜方肌，不利于三角肌后束有收缩。
错误二 惯性+动作行程过大
正确做法
不过分后展，只做三分之二程
动作二 大重量，注重离心收缩如果你说我这个人就不喜欢小重量，你也可以尝试采用较大的重量，Max用了单边10kg，但在这种做法中，训练方式略有区别，同样先是送肩，这点毋庸置疑，然后手臂伸直的情况下去做肩外展。
大重量，顶峰不做停留，离心回放控制
但注意，动作只做三分之一程，且在顶端不需要做停留，但你要在离心的回放过程，尽量的去控制回放速度，有控制，肌肉时刻存在张力的回放，你会发现，你的三角肌后束在离心过程像一根承重的皮筋，很快就会有不错的灼热感。
动作三，俯身哑铃提拉当我们以同样的姿势，只是改变一下持握哑铃的方式，由拳心相对变成拳眼相对，然后去完成哑铃的提拉动作，同样可以好的刺激到我们的三角肌后束。
俯身哑铃提拉
需要注意的是
第一 在提拉的过程，你要哑铃和小臂在肩膀后束所在的平面内，避免力线分散，发力点不够集中。第二 想象着向两侧提拉肘部，而不是向正上方提拉，这样可能会能减少斜方肌的参与程度。
本篇总结第一种做法，小重量，三分之二程，注重顶峰收缩的肌肉紧张感，略作停顿。
第二种做法，大重量，三分之一程，注重离心过程，顶峰无需停留，着重控制回放过程。
第三种做法，俯身哑铃提拉，拳眼相对持握哑铃，肘在后束平面内，向两侧提拉肘部。
那今天Max的哑铃+卧推凳的后束训练就介绍到这，如果你觉得Max讲的不错，记得给我点赞，评论，转发！
本期关键词：哑铃，俯身飞鸟，三角肌后束
我是Max，我们下期再见！
拓展知识：怎么用哑铃练斜方肌
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