前沿拓展：睡前瘦腿操
为什么要每日一练？
瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
每日一练
（形式：视频+图文+音频）
嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。
炎热的夏季依然很多人在练习瑜伽，是不是感受到瑜伽的魅力，但是很多人在炎热的季节就坚持不了，这样的环境下，练习的时候大汗淋漓，更能体会瑜伽的柔美，和自然融为一体，自己就是一道美丽的风景。夏季由于人体气血比较畅通，肢体比较舒展，这时练习瑜伽不但轻松，而且经过充分舒展的身体也会变得更加畅快、舒适。今天滚滚主编就给伽人们带来一段夏日瑜伽，好好的享受一下大汗淋漓下的畅快和舒适。
〄. 夏日瑜伽图文解析
坐姿鹰式
练习步骤：1、手杖式坐在地面上，双腿伸直向前，臀部肌肉向后拨动，更加扎实的坐稳，曲左膝，左腿向后，放在臀部的右侧，,曲右膝，右腿放在左大腿上，两膝盖上下重叠，右脚放在臀部的左侧。放松脚踝，脚趾向后。 2，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十，抬手臂与胸部齐平。眼睛看向指尖方向。在这个体式上停留5个呼吸。
练习收益：强双脚脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬
猫牛式
练习步骤：1、首先来到四角板凳式，肩和手腕垂直、髋骨和双膝垂直。2、吸气，脊柱自尾骨一节节下沉，让肚脐大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，眼睛看向前上方。3、呼气，脊柱自尾骨一节节拱起，背肌饱满向上弓起，下巴努力向胸部靠近，眼看肚脐方向。4、重复练习，让脊柱交替凹凸，完成3~5个呼吸，充分调动脊背和腹部的肌肉。5、后吸气，背部还原，脚背放平。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
融心式
练习步骤：1,来到四脚板凳式。双膝跪地，让臀部、大腿、膝盖在一条直线上，大腿与小腿垂直成90度。两手放在肩膀的正下方，掌心贴紧地面。进入四脚板凳式。2，手慢慢往前移，上半身轻轻下压，胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的同伴可以将下巴放在地板上，眼望上。3，保持3－5分钟后，可以把身体向前移动，直接俯卧下来。
练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
猫伸展式变体
练习步骤：1，从四脚板凳式开始。回勾脚尖，脚尖蹬地。2，呼气，蹬直双腿，脊柱自尾骨一节节拱起，背肌饱满向上弓起，身体看上去就像一个拱起的小桥。下巴努力向胸部靠近，眼看肚脐方向。在这个体式停留5个呼吸。吸气，回到四脚板凳式。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
下犬式
练习步骤：1，从四角板凳式开始。调整双手双脚位置，与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。2，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到高点，身体呈倒“V”型,3，在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。
人面狮身式
练习步骤：1、俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。2、屈双肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。在此停留5个呼吸。4、呼气，身体慢慢还原至初始姿势。
练习收益：锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅美颈。刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。拉伸背部肌肉群，消除背痛，调节脊椎疾病，改良脊椎轻微移位。
上犬式
练习步骤：1，从人面狮身式开始。2，吸气，抬起头和躯干，将双手向身体方向移动，大约放在腹部前侧的位置。完全伸展手臂，尽量把头部和身体向后仰，腿部绷直，膝盖绷紧，注意膝盖和大腿前侧都要离开垫面，身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。4，脊柱、大腿和小腿应该完全地伸展，臀部紧缩。胸部向前推，颈部完全伸展，头部尽量后仰。同时感觉手臂后部也在伸展。5，保持这个体式半分钟到一分钟，深长地呼吸。
练习收益：上犬式的练习可以缓解背部疼痛，使脊柱更有活力，伸展身体前侧以及腹股沟，因此能够促进骨盆区域的血液循环。下背部伸展，对于腰部疼痛，椎间盘突出会有帮助。
肘板支撑
练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。2，屈双肘，将双肘放在双肩的正下方，双肘之间的距离正好是双肩的距离。3，撤双腿向后，回勾双脚，前脚掌撑地，双手臂推地，将身体支撑起来，保持大臂与地面垂直，肩膀平展，肩胛区域没有凹陷，腹部、臀部、大腿都在收紧，颈部自然延展，目光看前侧地板。在这个体式停留五个呼吸。
练习收益：强化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，对于全身肌肉的协调练习也有助益，是一个很好的瘦身塑形的体式练习。
单腿下犬式
练习步骤：1，从肘板支撑开始，双膝防落在垫子上，脚背小腿平铺垫面，然后腹胸慢慢贴向垫子，俯卧在垫子上。根据前面的讲解步骤，先来到人面狮身式，然后再次来到上犬式。2，滚动十根脚趾，脚尖蹬地，脚后跟向后踩，同时手推地面，将坐骨推到身体的高点，来到下犬式。十指张开手内掌向下压，双肩展开从腋下向后背收，脊背向上延伸。双腿保持发力，坐骨展开。3，左脚向下推地，吸气 保持腹股沟向上推，右腿屈膝回收。始终保持身体重心往后移。3，呼气，把右腿向后向上延伸直到自己的极限处，停留一秒钟。然后屈右膝脚尖绷直，将右小小腿伸展到身体的上方，在此停留五个呼吸，呼气落下右腿向下回到下犬。
练习收益：相比下犬式它能够进一步增强腿部、手臂、躯干力量，帮助小腿肌肉塑性，具有瘦腿提臀的功
下犬式扭转
练习步骤：1，从下犬式开始。呼气，弯曲左膝盖，使髋部扭向左方，同时带动左膝盖朝向右方，胸腔向上向右翻转。在这个体式上停留5个呼吸。
练习收益：调整脊椎，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，对上班族有很好的疗愈作用，同时优化胸部线条。血液在脸部循环，减少面部皱纹。
肘板支撑-平板支撑动态练习
练习步骤：1，首先来到肘板支撑。2，呼气，收紧腹部核心，先抬左手，伸直左臂，使左臂支撑身体，然后再抬右手，伸直右臂，使双臂支撑身体。3，呼气，屈左手臂，把左臂的前手臂放在垫面上，然后屈右手臂，把右臂的前手臂放在垫面上。让双手肘支撑住身体。然后重复第二步的练习。在做动态练习时候，要始终保持腰背平直，脊背，臀部，小腿，后脚跟在一条直线上，练习10组。
练习收益：相比于静态的平板式和肘板支撑式，这组练习更能够强化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，对于全身肌肉的协调练习也有助益，是一个很好的瘦身塑形的体式练习。
婴儿式
练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然放在身体的旁侧，亦可向前伸展手臂，掌心贴地。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
侧板式
练习步骤：1，板式准备，双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方,。2，整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。在这个体式维持5个呼吸。
练习收益：通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。
侧板支撑动态练习
练习步骤：1，肘支撑侧板式准备。2，维持正常的呼吸，使髋部向下垂落，好稍微触地即可，不要把整个髋部支撑在地面上，然后再想向上抬起，恢复到侧板式。这组动态练习15组为宜。
练习收益：相比于静态的侧板式，它更能够减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。
新月式变体
练习步骤：1，从下犬式开始，2，收紧腹部，启动核心，迈左脚向前，放到双手之间，屈左膝，使大小腿呈90度。膝盖不超过,脚尖，脚内侧缘踩实地垫。落右膝盖触地，使右小腿，右脚脚背平铺在垫子上，右脚不断向后移动，使髋部不断向下，充分的伸展腹股沟。右小腿，脚背按时垫面，使膝盖不受力。3，吸气，双手臂在身体前侧划一个大圈，然后高举过头顶，双手臂互相缠绕，左手臂在上，右手臂在下，掌心互推。同时身体直立，前大腿发力，打开双肩与胸腔，继续向上延伸脊柱。呼气，身体微向后弯，腹部远离大腿，沉髋向下，收腹收肋骨。在这个体式上保持5组呼吸。
练习收益：这个体式可以有强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。
注意事项：1. 如果有颈椎疾病，练习时不要低头。2. 如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。3. 成弓步时，脚踝应当放在膝部正下方，可以跪在垫子上以保护双膝，注意不要过度拉伸。
双角式
练习步骤：1，从下犬式开始。2，,收紧腹部，启动核心，迈左脚向前，放到双手之间，伸直双腿同时直立起身体，转双脚向右90度，使脚尖朝向正右方，同时转身体向右，使双脚脚尖和身体朝向同一个方向。2，双手背后交握，双手不断的向后伸展，充分的展开双肩和胸腔。3，呼气，身体以髋关节为折点不断向前向下折叠，后将头顶的百会穴抵在地面上，同时交握的双手不断向远端伸展，尽量平行于地面。尽量让双脚与头在一条直线上。在这个体式上保持5个呼吸。
练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。
幻椅式
练习步骤：山式站立，双手经体侧向上举过头顶，双手合十，手肘伸直；屈髋屈膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地,。胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀。吸气，回到山式。
练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。
蹲坐式
练习步骤：1，从幻椅式开始，身体重心逐渐下移，直到到达身体的极限处；2，双脚打开略比肩髋，脚尖稍向外打开；双手合十放于胸前，3，大臂外侧与大腿内侧互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。
练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。
鹤禅式
练习步骤：1，蹲坐在垫子上，双脚大大分开，双膝朝外。2，双臂向前伸出,，放在身前的地面上，正好位于肩膀正下方，十个手指向外展开。双膝抵住大臂背面，尽可能靠近腋窝。3，脚尖撑地抬起身体向上，将身体重量向前移动到双手上。感受重量从膝盖到双臂到双手的分布。,4，双眼直视体前一点，从而让头部微微抬起。,5，将重量向前移动足够远，从而让双脚自然抬离地面，而不用推或跳。为了保持身体的平衡，指尖可以做一些微调。6，在这个体式保持平衡，停留几个放松自然的呼吸。7，退出体式时，双脚落回地面，回到蹲坐。
练习收益：加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。收缩腹部肌肉，按摩和挤压腹部器官，加强其功能。促进头部血液循环，补养大脑，使人更清醒。消除头疼、失眠和记忆力衰退等。锻炼身体平衡能力，提升注意力。
桥式
练习步骤：1，仰卧在垫子上，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方。2，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直,。3，呼气，抬起髋部向上，双手在身体下方交握，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方。在这个体式上维持5个呼吸。
练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。
肘支撑轮式
练习步骤：1，先来到轮式，保持双脚平行，两条大腿和手肘相互靠拢，四肢均等用力。2，慢慢将头放下来着地，双脚靠近手，缩短距离，可以脚趾尖踩地。髋部上提，肩胛骨相互靠拢，大腿收向中线。3，先一边小手臂着地，动作舒缓，保持身体稳定性，保持肩膀的打开。小手臂都落下来之后，双手手掌压地，根据此时小手臂的旋转范围。再次，当身体稳定性稳固的时候，可以慢慢的伸直双腿，将双脚伸向较远的距离，脚掌压实垫面。刚开始保持3次呼吸，慢慢加长时间。
练习收益：可以扩展胸部及肺部；充分伸展脊椎，增强脊柱弹性；增强腹部各肌肉群；增强背部，双腿、双臂和手腕的力量；舒缓大脑压力。
脊柱扭转式
练习步骤：,1，仰卧在垫子上。2，伸展左腿并保持是伸直状态，弯曲右膝盖 ，转动髋部并把右膝盖倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，髋关节垂直于地面，为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，右手臂向右侧展开。在这个体式上保持3-5组呼吸，然后换左腿做，重复锻炼两组。
练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。
摊尸式
练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与髋同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。1，在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。2，所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。 3，仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。
练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助失眠
〄. 练习瑜伽注意事项
一，属于这六种状况者，好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这四个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
拓展知识：睡前瘦腿操
1、瘦腿的快方法一：膝盖间夹张纸
久坐一族们会经常抱怨自己的屁股大腿粗，其实这跟坐姿有很大的关系。正确的坐姿应该是挺背收腹，不靠椅面。如果靠着椅背，会令脊背肌肉处于拉伸状态，时间久了容易导致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可预防腹部脂肪堆积，还能舒展背部肌肉，有助于集中精力工作。久坐的人可以在膝盖间夹张纸。许多人坐着时总时不时地跷起二郎腿，这样不仅容易弯腰驼背，还会妨碍血液循环，用这样的小纸来约束一下自己，坚持一段时间美腿就看得到啦。
2、瘦腿的快方法二：按摩瘦腿方法
按摩是直接有的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除水肿，同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌。大家可以在晚上泡脚的时候多多按摩。
3、瘦腿的快方法三：神奇球瘦腿方法
消除腿部浮肿的同时，还要锻炼小腿肌肉。一个简单的方法，两颗台球大小的健身球就能让自己随时锻炼双腿肌肉。不论坐在办公桌前，还是家中的沙发上，都可以把这两颗健身球放在脚心，用双腿的力量带动它们来回滑动。对小腿粗的人来说，低强度运动是锻炼的好方法。锻炼小腿肌肉的同时还能按摩脚底。此外，因为双腿要来回活动，不可能再有跷腿的机会。
4、瘦腿的快方法四：抬起脚跟
如果想要强健小腿肌肉，减掉上面多余的赘肉，只需要抬起脚跟，用脚趾站立几秒钟，然后在恢复原来的姿势。在一天里将这个动作重复数次，简单易行，无需花大量的时间。而且除了瘦腿之外，还能锻炼双脚的灵活性。
5、瘦腿的快方法五：睡前一分钟瘦腿操
1）、平躺在床上，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中。
2）、左腿弯曲到大限度，右腿尽力向上登腿，脚面始终保持勾脚状态，有利于拉伸小退的肌肉线条，两腿始终保持夹紧，有利于拉动大腿内侧肌肉线条。右腿放下弯曲到大限度，左腿尽力向上登腿，两腿夹紧，重复刚才的动作。
6、瘦腿的快方法六：分腿扎马步，锻炼大腿肌肉
首先将右腿向前跨出35厘米，左腿在后，手握哑铃，双手下垂放在身体两侧，然后让腰部挺直，腹部紧缩，目视前方。然后缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止。将这个动作保持半分钟，然后换腿换手在做。来回坚持半个小时，这样做还同时瘦了手臂呢。
7、瘦腿的快方法七：花式散步修饰腿部线条
忙碌了一天，不如趁晚饭后陪家人一起去散散步，不仅可以减肥还可以缓解工作的压力。正确的健身步行姿势是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60-80米。走完之后记得对腿部进行一下按摩，这样可以缓解僵硬和紧张的肌肉，对于美化腿部线条有果。
8、瘦腿的快方法八：：90度倒立腿部
学习或者工作一天下来，腿部的压力是很大的，加上现在的人基本上都坐着，不怎么动，腿部很容易积累水分。如果穿短袜，晚上回家脱袜子时如果发现袜子的勒痕很很深，那就说明腿部水肿了。每天晚上睡前躺着床上，双腿抬高与上半身呈90度，坚持不住的，可以把腿靠在墙上，这样抬15分钟左右，帮助去腿部水肿很有果。
一：瘦腿的方法：1、90度角侧踢腿，保持时间越久越好。每条腿做3组（每组10次）。
2、两手各拿一个饮水瓶自然下垂于体侧，一面吐气一面将左脚往前跨出，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下。左右脚各重复10次。
3、双手、双膝贴地，缩下颚，尽可能抬高一脚。两脚交互各做10次。
4、将枕头夹在小腿中间，坐在床边（或沙发上），大小腿成90度角。缓缓抬起小腿，保持3秒左右。重复动作10至15次。
5、到影印机影印或FAX时，先提起一只脚成90度角，再用另一只脚的脚尖撑起全身。每只脚做10次。
二：瘦腿指腿部减肥的方法。瘦腿的方法主要体现在运动、饮食、和药物如，及日常护理等方面。
好的方法就是饮食的调理。
1）喝温开水能够提 高体温，提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧！
2）零热量 的温 开水会产生饱足感，远离暴饮暴食！
3）温开水能暖胃并 活化小肠，改良体质成为易瘦美人！
4）温开水能美肌，彻底改良干燥敏干肌肤！
5）提升免疫力，抑止体内活性酵素，维持血液清澈，抗衰老！
免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物（病毒、细菌等）；处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。现代免疫学认为，免疫力是人体识别和排除“异己”的生理反应。从颜色疗法来说，人体需要各种频率300——700纳米的光波，来维持健康和生存。
本回答被网友采纳
登楼梯、睡前按摩、跳健美操都是很好的方法
希望对你能有所帮助。
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