前沿拓展：食物能量表怎么看
吃动平衡，健康体重
撰文 乐知音
编辑 保健君
膳食指南又更新了！
今年4月，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南 (2022)》。新指南中重要的内容是“平衡膳食八准则”，每条准则里都有核心推荐的内容。
今天我们就摘编其中准则二 “吃动平衡，健康体重”的核心推荐内容进行解读。
平衡膳食八准则
●食物多样，合理搭配。
●吃动平衡，健康体重。
●多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。
●适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
●少盐少油，控糖限酒。
●规律进餐，足量饮水。
●会烹会选，会看标签。
●公筷分餐，杜绝浪费。
准则二核心推荐内容包括
●各年龄段人群都应保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动好每天步行 6000 步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2 ～ 3 天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
01、怎么判断是否吃动平衡？
体重变化是判断一段时期内能量是否平衡的简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。
家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹如厕后的体重。可根据自身体重的变化调整食物的摄入量和身体活动量。如果发现体重持续增加或非自主减重的体重减轻，就应引起重视。
一般成年人每日能量消耗构成比例
能量消耗的三个主要部分，即基础代谢(60%～70%)、身体活动 (15%～30%) 和食物热应 (5%～10%)。身体活动是变化大、可以自我调节的能量消耗部分，因此必须重视身体活动，才能达到吃动平衡。体重管理不好，可不要把锅甩给基础代谢呀。
02、什么是健康体重？
常 用 的 判 断 健 康 体 重 的 指 标 是 体 质 量 指 数(BMI)，也称体重指数。它的计算方法是用体重 (kg)除以身高 (m) 的平方。我国健康成年人 (18 ～ 64 岁 )的 BMI 应在 18.5 ～ 23.9kg/m²，65 岁以上老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样，老年人适宜的BMI 应该略高，为 20 ～ 26.9kg/m²。
儿童青少年处于生长发育阶段，除了体重和身高作为重要的发育和营养状况指标外，也可以使用不同性别、年龄的 BMI 作为判断标准。
03、怎么做到食不过量？
食不过量主要指每天摄入食物所提供的能量，不超过人体所需要的能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉和高脂肪的食物能量较高。因此，食不过量需要合理搭配食物，既保持能量平衡，也保持营养素平衡。
以下小办法可以帮助做到食不过量，建立健康的饮食行为。
●定时定量进餐
避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝，导致进食过量。
●吃饭细嚼慢咽
避免进食过快，无意中进食过量。
●分餐制
不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。
●每顿少吃一两口
体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累就可以影响体重的增减。如果坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。
●少吃高能量加工食品
学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品 (“少吃”的意思是次数少、量少 )。
●减少在外就餐
在外就餐或聚餐，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。
如果以上小技巧还是无法帮助自己做到食不过量，那么可能需要营养科医生指导了。
04、怎样达到身体活动量？
身体活动包括工作中的身体活动、交通往来活动、家务活动和休闲时间进行的身体活动。建议每天主动运动 ( 无外力辅助下完成的运动 ) 至少 6000步，或中等强度运动30分钟以上。运动可以一次完成，也可以分 2～3 次完成。每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
注意减少久坐时间，加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要有以下几种。
运动时尽量兼顾不同类型的运动。逐步达到先有氧、后力量，重视柔韧性运动。
05、体重过重怎么办？
体重过重需要减重，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少300～500kcal( 千卡 )，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。减重速度以每月
2～4kg( 公斤 ) 为宜。减肥不单是减重，更重要的是减少脂肪。
禁食 ( 不吃东西 ) 减肥常常以丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久；不吃谷物的低碳水化合物高蛋白质饮食，只能是暂时性的减肥计划，长期食用低碳水化合物食物或高蛋白质食物对健康十分不利。
运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天，累计运动能量消耗2000kcal以上；抗阻运动隔天进行，每次10～20分钟。
06、体重过轻怎么办？
为健康和生理功能的需要，男性必需体脂肪 少应在3%～8%，健康体脂应为15%～20%；而女性必需体脂肪少应在12%～14%，健康体脂应为25% ～30%。
对于体重过轻者 (BMI＜18.5kg/m²)，首先应排除疾病原因，然后评估 ( 建议营养科就诊评估 ) 进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。
根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。
作者简介
乐知音
中日友好医院营养科住院医师，营养与食品卫生学硕士。中国营养学会会员，注册营养师。从事糖尿病、高血压、高脂血症、肿瘤等临床疾病营养调节方案的制订，以及孕妇、儿童青少年等人群的营养管理。
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