前沿拓展：杠铃深蹲训练方法
史密斯杠铃深蹲，常见的3种错误姿势！
一直以来，深蹲都是受欢迎的健身训练之一！
深蹲有多种形式，其中主要和应用广泛的，是自由重量深蹲和史密斯器械深蹲。
尽管两者在训练时刺激的肌群基本类似，但一项研究表明，自由重量深蹲会比史密斯器械深蹲，多43%的肌肉激活程度，因为它需要更多的肌肉活动来维持重心和平衡。
史密斯杠铃深蹲
但史密斯器械深蹲同样有它的优势所在：
第一，运动轨迹更固定，因此不会像自由重量深蹲一样，出现左右或前后的重量倾斜，所以蹲起来更加稳定！更加适合一些健身新手练习深蹲动作。
第二，更加多变的角度，所以你可以采用更多变的角度，比如你在史密斯器械深蹲时，可以把小腿放的更靠前甚至让小腿垂直地面，这样会带来更多的腘绳和臀部刺激。
第三，更大的极限重量，在大深蹲重量测试中，史密斯器械的单次大重量要高于自由深蹲，因此它可以作为你冲击自由深蹲极限重量的一种辅助训练手段！
总是，在你的腿部训练中加入史密斯器械深蹲十分有必要！
那么接下来，我们一起来看3种史密斯器械深蹲的常见错误！
第一个错误 起身时臀部先上抬这个错误在深蹲训练中常见，在视觉上给人的一种先撅屁股再起身的感觉。
错误一 起身时臀部先上抬
如果这样完成，你在发力起身时，会有一大部分的重量会作用在你的下背处，这会加大腰椎的压力，而且这种感觉的，也是很多人深蹲后下背不适的原因之一！
正确的做法：
在深蹲起身时你的臀部永远不要主动上抬。
股四头肌主导发力过程
一定是大腿前侧股四头肌的主动发力，自然做身体重心的上移。这样你才能更好的练到股四头肌，而且还能够避免腰椎承受过大应力，避免不必要的下背酸痛症状！
第二个错误 不必要的上肢前倾大家注意看上肢动作：
错误二 下蹲时有不必要的上肢前倾
在错误动作的下蹲时，上肢有个前倾动作，给人一种折叠身体的感觉。
错误的原因有两个：
第一 没养成正确的下蹲习惯。
第二 有些人膝踝关节活动度确实不足，不足以让杠铃落到一定深度，所以他通过俯身或前倾身体来补偿动作行程。
正确的做法：
在史密斯器械深蹲时，你的上肢角度几乎是不变的。
想着屁股下方有个小板凳
或者你可以这么去想象：正确的下蹲方式，你想的是屁股下方有个小板凳，坐下去点到即可，而不是努力向后撅屁股。
如果你觉得自己的关节活动度不够蹲不下去，你可以尝试把双脚往前放一放，让小腿垂直于地面再去下蹲，就可以减少膝踝关节和髋关节的活动范围。
尝试将双脚前移，可弥补部分关节活动度不足
第三个错误 膝关节不稳定或内扣注意看下图中膝关节的动作：
错误三 膝关节不稳或内扣
原因常见于，他们常常采用与自身实力不匹配的重量选择，股四和髋外展肌群力量不足，但他们却依然可以蹲起重量 ，只不过利用了他们能用上的所有借力技巧。
膝关节内扣就是肌肉发力不足时，身体自我保护的动作之一。
正确的做法：
无论在下蹲或起身的哪个阶段，你都应当膝关节稳定的做屈伸动作。
膝关节保持稳定能减少受伤
如果真的出现膝关节习惯性内扣错误，一个有的改良方法：把面子放下，把重量调轻一点，甚至只用空杆去完成动作，把动作放慢直到自己膝关节能够稳定的做动作，再慢慢往上加重量！
两种辅助训练手段在这里Max给大家推荐两个训练方法，用于加强股四头肌的发力和维持膝关节稳定及踝关节活动度练习。
1 股四头肌发力练习
选择空杆或轻一些的重量，完全下蹲，当然这个下蹲水平因人而异，你只需要自己完全下蹲就好，然后只做前半程的深蹲训练，也就是不要把腿完全伸直。
半程动作有利于找股四发力感受
这个训练可以增强你的股四发力感受，同时提高膝踝关节的活动度和稳定性。
2 踝关节活动度练习
随便找一个物体能抵住脚尖，但不影响膝关节前屈动作，保持后脚跟始终着地的前提下，去做膝关节的前屈训练，在顶峰处拉伸10-20秒，休息5秒，不断重复。
练习踝关节活动度的训练方法
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
拓展知识：杠铃深蹲训练方法
“深蹲也叫全蹲,是健美运动中复杂,练习部位多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。 杠铃深蹲主要是发展腿部肌肉力量,要求两脚开立与肩膀同宽,身体直立,两手掌心朝前握住杠铃放在颈部后双肩上,抬头挺胸,收腹紧腰。北部要求平直,眼睛看向斜上方。
主要是锻炼下肢，平时缺乏这方面的训练就会觉得累。双脚站立的宽度要比肩稍宽，脚尖与膝盖的方向一样，腰背保持挺直，双手握杠铃置于颈后，缓慢下蹲再起身。
调整自己的呼吸规律。还有标准的姿势。还有经常的运动锻炼。这样就不会感觉到很累。
还有整形疑惑?想了解更多整形医院价格信息?可以点击
【在线咨询】与整形顾问一对一沟通，免费为您提供医院对比、医生对比、价格对比等服务喔~!
