前沿拓展：一个月瘦腿减肥计划
深蹲作为力量训练中基础的动作之一，
基本可以被等同于蜜桃臀，翘臀等等。
那也有一部分小伙伴想要通过深蹲瘦腿。
那这些期待到底能不能实现呢？今天桃子就详细跟各位小伙伴说说。
深蹲徒手深蹲↓↓
负重深蹲↓↓
三种杠位的深蹲：前蹲，高杠位蹲，低杠位蹲 ↓↓
深蹲是一个复合全身性的动作。在深蹲的过程中需要调动身体多的肌肉来参与，特别是臀部的肌肉，大腿前侧的肌肉（股四头肌），大腿后侧的肌肉群以及核心肌群。
因此消耗就大，通过正确的训练可以增大臀部维度，增加臀腿力量。
深蹲对减脂的影响
1. 正如上面提到的，深蹲调动身体大部分肌肉参与，消耗大，能帮助你减脂；
2. 深蹲加强了臀腿的力量，提高肌肉量。高的肌肉量会让平时代谢变高。这个时候也就意味着消耗更多。肌肉量高的人比没什么肌肉人消耗更多。那就更容易减脂。
以上说了关于深蹲以及深蹲对减脂的影响，那跟瘦腿有什么关系？
当然有！
深蹲有利于瘦腿（体脂高型腿粗）
大前提：
1. 腿粗分很多种，深蹲能帮助瘦腿的大前提是你的腿粗主要是因为你体脂过高。
2. 正确的深蹲。如果深蹲姿势错误，不但不能帮你瘦腿，反而让你的腿越来越粗。↓下
正确的深蹲
错误的深蹲姿势↓↓ （顶腰，撅臀是大部分人犯的错误）
首先不得不再次强调，瘦腿这种局部瘦的概念基本在现实中是不存在的。减脂一定是全身性的。那么，深蹲能够帮助减脂，全身减脂的过程中当然也会减掉腿部的脂肪。从这个角度来看深蹲（正！确！的深蹲）对体脂高的人的瘦腿是有帮助的。
但是如果想一个月就立竿见影，桃子还是劝各位小伙伴醒醒。减脂是需要一定的时间的，尤其是腿。对于女性来说腿部更容易囤积顽固性脂肪，所以要减下来并不容易，要多给它点时间，多点耐心。
有瘦腿只是单一的做深蹲率很低
这样其实又回到了如何瘦腿的话题。
桃子在这里建议：1.找到自己腿粗的原因。不是所有腿粗都是因为体脂高，胖。
2.根据具体腿粗的原因对症下药，而不是一味的去做一个动作，比如深蹲。
3.运动配合饮食才是王道。指定合理的饮食计划，比单一的训练更有。
4.深蹲说起来是一个技术活，它有一定的门槛。完全没有健身经验，知识储备的小伙伴建议先了解清楚深蹲，好在教练的指导下练习负重深蹲。一个是为了，还一个是避免乱蹲，粗腿伤到腰。对于无法正常完成深蹲的小伙伴具体问题需要具体分析，比如是不是哪些肌肉过紧要松解，哪部分的筋膜太紧.........总之建议不要完全不了解就开始深蹲。
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每周三次，每次20分钟，在家也能轻松减肥！
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拓展知识：一个月瘦腿减肥计划
（一） 减肥方法：饭后站立
每次刚吃完饭，千万不要坐下，就这么站着，到处动动，反正千万不要坐着，只要坚持半个小时。
优点：不用节食，不用大量的运动
缺点：就是不能坐着。
案例：因为住院加上一个冬天的大补,小肚肚打破了我二十多年的记录，我用了一个月，肚子恢复了住院前的水准。
推荐指数：10.0
有指数：9.8
（一） 减肥方法：饭后站立
每次刚吃完饭，千万不要坐下，就这么站着，到处动动，反正千万不要坐着，只要坚持半个小时。
优点：不用节食，不用大量的运动
缺点：就是不能坐着。
案例：因为住院加上一个冬天的大补,小肚肚打破了我二十多年的记录，我用了一个月，肚子恢复了住院前的水准。
推荐指数：10.0
有指数：9.8
（三） 减肥方法:收紧小腹坐直
如果上面两种JMS还觉得不够轻松,那就可以用这个方法(上班一族的JM实用)
其要点就是:一定要注意坐姿，把背挺直，略为收腹，全身绷紧(其实只要收腹自然也就全身绷紧了)千万不要把腰塌下去缩在椅子里.可以配合第二种做间歇性收腹,每次大概5－10分钟,多多益善.
优点:坐着也可收小腹
缺点:有时会忘记
（四） 减肥方法：仰卧起坐(懒人直接跳过^_^)
这是针对腰腹部有的方法,
1 元老级运动－－－仰卧起坐(练习上腹部和中腹部)
腿放在凳子上,两膝并拢弯曲,大小腿约成90度,两手交叉抱头.以腹部力量拉起上身,头不用碰到膝盖,只是微微抬起的样子,意识一定要在腹部,不要用腰力,和胳膊的力来带动.
注意事项:我们小时侯做的那种是错误的,只锻炼背部.
2 举腿－－－分为仰卧举腿,双杠举腿和悬垂举腿.
i 仰卧举腿 仰卧在垫子或长凳上,两腿伸直并拢,臀部绷紧.两手掌心朝下放在臀两侧,或背向头后抓紧凳子边沿,以固定上身.以腹部力量尽量将两腿向上抬起,稍停后还原.
要点: 动作过程要缓慢,防止使用惯性力量.
呼吸:上举时吸气,还原时呼气.
主练: 下腹部
次数在30－50次之间,组数,初级者1－－3组.(例如,做3组,一组30次,总共就是90次)我觉得有基础以后做个6组就好了.每次做3个动作(例如 仰卧起坐,悬垂举腿,仰卧举腿 ).
（一） 减肥方法：快步走、慢跑、骑车、跳绳
这些方法都是行之有的方法，但要注意的是慢跑和骑自行车的速度都不可以快了，不然腿会变粗壮。还有时间都必须在40分钟以上！跳绳要100个以上。特别注意的是做完这些后要按摩肌肉，后果就不重复了！同时也按摩脂肪，就是要把脂肪往下推！
优点：有，其实这些方法全身都锻炼到位了！
缺点：似乎比较难坚持！
推荐指数：9.8
有指数：10.0
案例：快步走和骑车是在我身上证明了的。我从初一骑自行车上学一直到高三，每天6次，每次20-30分钟，腿型一直不错！快步走是工作后没时间骑车腿变粗后近才开始使用的，每天晚饭后走一个小时！正在恢复中！慢跑就是上面那个用慢跑+仰卧起坐的朋友证明了的！跳绳是我们大学曾经掀起一股跳绳风，但没多少人坚持下去！
（二） 减肥方法：仰躺蹬自行车
这个和骑自行车的原理是一样的，只是是在家里做，可减大小腿
优点：还是相当有，还可以不用出门
缺点：姿势很可能不标准，影响果
推荐指数：9.5
有指数：9.3
案例：全世界都在用这个方法
（三） 减肥方法：模拟减肥拖鞋
找一双比自己脚小2、3码的可以使整个后脚跟露在外面的斜跟拖鞋，没事就穿着它到处走走。（减腿）
优点：比较轻松，随时可以，可以适当的提臀
缺点：可能会看人而定
推荐指数：9.0
有指数：7.5
案例：是2000年吧,当时电视上在打一种减肥产品的广告,是一种拖鞋但没有后半截,脚后跟整个在外面,鞋是斜跟样式的!说是能减大小腿!不过那鞋挺贵的,不是我们穷人能买的!绝的是我同寝室的一姐妹后来想了一招,她每天就霸着我洗澡专门用的拖鞋(我们学校的澡堂下水道流的很慢,有时会有积水,我就买了一双斜跟式的拖鞋)走来走去,那一两个月她的确大腿瘦了一圈!对了我的脚本来就很小(穿35的鞋),而且那双拖鞋我穿都有点小,她穿上刚合适!
（四）减肥方法：垫脚尖走路（减腿）
有时间就垫起脚尖走路,每次走5到10分钟就可以了,这个比较简单,无论在家上班都可以,只要一有空就可以做!
优点：随时可以，可以适当的提臀
缺点：上班时可能会被当成神经病
推荐指数：9.5
有指数：9.3
（五）减肥方法：垫脚尖（减腿）
站立时，垫起脚尖保持3秒慢慢放下，然后再起来。每次5组，每组10-20次。
优点：同样随时可坐，甚至在赶公交车的时候，可以适当的提臀
缺点：刚开始垫起脚尖时站不稳，会打击积极性！
推荐指数：9.5
有指数：9.3
（六）减肥方法：蹲马步、高抬腿、弓步（减大腿和提臀）
很多人对大腿上的脂肪很苦恼，这是较传统的方法，只要注意姿势的标准就可以了。
优点：有
缺点：累
推荐指数：9.8
有指数：10.0
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【瘦腿四要：】 1.要板不要软 寝具太过柔软会使腰部常常下沉，睡久了会导致骨盆歪斜，让骨骼形状改变。此外，还会造成臀部突出、腰部疼痛的现象，所以有时睡睡木板床反而是件好事。侧躺睡觉时会弯曲股关节、曲膝，长时间睡这种姿势，容易造成臀部突出、骨盆歪斜的现象，想有美腿的美眉们也不可不提防。
2.要挑不要食 腿部变粗，跟日常饮食也有很大关系，如果想双腿变得纤瘦，不要贪吃，要挑着吃才行，在饮食方面注意以下几点： ①蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃蛋白质食物，如肉类及大豆制品等。但吃肉时，应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，导致肥胖。
②吃含钙制的食物，如牛奶可预防骨质疏松。
③多吃含钾的食物，钾可帮助把多余的水分排出体外，香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含大量的钾。
④不喝含太多糖分的饮料或罐装果汁，因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。
⑤不摄取过多的盐分，因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。
3.要动不要懒 不要懒于锻炼，应当经常抬腿。坚持每天回家前立壁抬腿15分钟，美腿果一定看得见。
4.要泡不要草 入浴不要草草了事，应该进行温水泡浴，热水浸泡半身浴不但能松弛神经，更可加速血液循环，达到消脂的果。泡浴时水温约在42℃至45℃，温水浸至胸部，坐入水中3分钟。重复这个过程4至5次，便可大量排汗，令下半身的热量消耗掉，使腿部的肌肉更结实。
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