前沿拓展：肚子抽脂
在咱们的减肥大军中有很多朋友，单独算一算体质指数(BMI)，其实并不超重，可就是肚子有点胖，然后穿衣服时肚子那块儿就会鼓鼓的，不太好看，所以想减肚子的朋友特别多，尤其是女生。
这肚子上的脂肪跟健康有何关系？是否需要减？如何饮食更减肚子？除了饮食，还有哪些需要注意？这篇文章就来系统说说。
一、肚子鼓可能是内脏脂肪多
内脏脂肪是指包裹着肝肠等脏器的那些脂肪，我们看不见也摸不着它们，可是它们却能挤压腹壁会让肚子看起来很鼓；如果肚子上的皮下脂肪(手一抓一大把的那些)也多，肚子就更圆鼓了。
▲图：内脏脂肪和皮下脂肪
有些人肚子摸起来硬硬的，用手根本抓不起来赘肉，可是肚子依然圆鼓鼓的，那基本就是内脏脂肪的功劳了，男性往往是这样，这就是典型的苹果型身材。
其实女性的脂肪更容易堆积到臀部和大腿上，所以看起来是梨型身材，但是随着年龄增加，特别是中年以后，女性更容易积累内脏脂肪。 [1]另外生过娃的女性比不生娃的女性，也更容易长内脏脂肪。
二、内脏脂肪对健康危害大
皮下脂肪可以产生更多有益健康的物质，比如帮助我们抑制食欲的瘦素，内脏脂肪却会产生更多有害健康的物质比如细胞因子，它会引发低水平炎症，进而增加心脏病风险，另外内脏脂肪还会产生血管紧张素的前体，这是一种可以导致血管收缩和血压升高的蛋白。
另外，大量的研究显示，内脏脂肪过多还会增加胆固醇异常、胰岛素抵抗及二型糖尿病、乳腺癌、结肠癌、呼吸暂停综合症的风险。 [2]
三、测腰围可衡量内脏脂肪多少
想要知道自己是否储备了多余的内脏脂肪，准确的办法是做核磁共振，一般内脏脂肪占全身脂肪的10% [3]，如果超过这个数就说明内脏脂肪过高了，但是这个检测太贵。
咱们要衡量内脏脂肪多少，简单的办法就是测量腰围。
男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，是咱们成人中心型肥胖的标准。(只适合于普通成人，不适合于儿童或孕妇。)
如果你的腰围接近甚至超过这个标准那就必须得减肚子，但是如果你的骨架较大，稍微接近临界值也不用担心，关键是看你近段时间腰围是不是有增加。
而如果你的腰围离这个标准还远，比如女性腰围在80厘米以下，有的女生甚至在75厘米以下，那实在就没必要再减肚子了。
这是因为适量的内脏脂肪可以保护脏器免受伤害。怎么保护的呢？
假如有人对你的肚子捶上一拳，厚厚的脂肪就能起到缓冲作用，减轻脏器受到的力。
而皮下脂肪可以防止体热散发，对维持体温有帮助。
如何测量腰围？
正确的测量方法是：测肚脐眼儿对应的腰围，而不是哪里细测哪里，测量时不能故意吸肚子，正常呼吸末测量就行，另外卷尺也不能拉太紧，这才测的准确。
肚子胖危害这么大，那该如何减肚子呢？首先要知道3个常识。
1、抽脂手术只能减皮下脂肪，却减不了内脏脂肪。
2、没法局部减脂，所以不能指望调整饮食和运动只瘦肚子，像仰卧起坐这样的运动可以让腰腹更紧致，但是因为消耗能量少，所以仅靠它减内脏脂肪的果并不好。
3、内脏脂肪对饮食和运动更灵敏，所以调整饮食和运动后它减得更快。另外有研究显示，某些饮食和运动更利于减肚子，虽然研究结果还不是定论，但是对于那些不会损害健康的建议，我们倒是可以试试。
四、要减肚子，饮食上重点尝试这4点
1、高蛋白
Santesso等 [4]报道基于74项RCT的系统评价显示，与常规蛋白膳食相比，高蛋白膳食能更显著的减轻体重，缩小腰围。
怎样才算蛋白充足呢？
蛋白供能比≥20%，但是别超过30%，否则会增加肝肾负担。
以白领女性举例，减肥时每天摄入1500千卡一般饥饿感不，比较容易坚持。
按照蛋白供能比20%来算，蛋白的量就是75克。怎样才能吃够呢？详见下表。
2、低碳水
研究显示，高蛋白的同时低碳水更利于减肚子。 [5、6]
低碳水通常指碳水供能比低于40%，考虑到咱们日常饮食中主食还是比较多，过于严格控制碳水不好执行，而我们日常油吃的比较多，所以我们可以考虑碳水供能比40%、脂肪35%～40%、蛋白20%～25%。
怎样吃三大产生营养素的供能比差不多是这样呢？
除了以上表格中的食物，1500千卡的食谱中，还可以再吃：30克烹调油，10克坚果如山核桃、杏仁、榛子、腰果，100克薯类如土豆、铁棍山药、芋头。
总结一下：
对于白领女性，易于执行还有利于减肚子的参考食谱如下：早餐
50克燕麦片
100克芋头(3个)
鸡蛋1个
250毫升牛奶
200克蔬菜(油10克)
午餐
70克馒头
4卷涮火锅牛肉卷
1个小鸡腿
200克蔬菜(做熟2拳头、油10克)
下午加餐
10克坚果(6-7粒腰果)
250毫升牛奶
晚餐
130克米饭(一小碗)
8只虾
100克豆腐(麻将大小5块)
200克蔬菜(油7克)
3、严格控制添加糖尤其是果糖
研究表明，吃更多添加糖的人往往有更多的内脏脂肪，添加糖含有大约50%的果糖，大量的果糖会被肝脏转化为脂肪，这可能是内脏脂肪增加的主因，下面这个研究结果就是如此。
有研究让超重或肥胖的受试者，分别饮用添加了葡萄糖或果糖的饮料，糖的添加量和饮料的摄入量都是一样。
10周以后，两组的体重增加相当；但是，果糖组腹部脂肪总量和内脏脂肪增加都显著高于葡萄糖组，详见下图。
▲截图来自文献[7]
另外，在一项对41名9-18岁儿童的研究 [8]中，科学家用提供同样热量的淀粉代替了他们饮食中的果糖。
结果发现，这个简单的改变在短短10天内，肝脏脂肪减少了3.4%，内脏脂肪减少了10.6%。
所以，一定得严格控制果糖哦，如何降低果糖摄入呢？
(1)水果是果糖的重要来源，每天水果控制在200-350克。
(2)白糖、红糖、冰糖的主要成分是蔗糖，要少吃，蜂蜜中也含有大量果糖，也得少吃。
(3)有些包装食品会直接添加结晶果糖和果葡糖浆，后者可以分解为果糖，都得少吃。
4、少喝或不喝饮酒
有研究显示，过量饮酒可能会促使脂肪以内脏脂肪的形式储存起来[8]。
另外也有很多流行病学显示，饮酒多的人腰围往往也更大。
虽然研究只是相关性，而非因果关系，但是喝酒本身危害大，所以不到万不得已还是别喝。如果喝，男性和女性每日的酒精摄入量好分别控制在25克和15克以内。
这怎么换算成酒的量呢？以男性为例，可以用下列公式粗略计算。
饮酒量=2500÷酒精度数
所以：
50度的白酒，多喝50毫升
10度的红酒，多喝250毫升
4度的啤酒多喝625毫升
把公式里的2500改为1500就是女性每天多大概可以喝的酒的量。
4、补充维生素D
2019年的一项Meta分析(947人)显示，结合和运动，补充维生素D1-12个月后，维生素D补充与BMI和腰围的下降均呈正相关。 [9]
考虑到无论减肥与否，咱们都普遍缺维生素D,饮食和晒太阳又不一定能补够，还是乖乖地吃制剂来补吧，每天补400IU，另外减肥时也容易缺其他维生素和矿物质，所以其实可以服用复合维生素。
五、要减肚子，除了饮食还得注意3点
运动是必须的。
一项涉及852人的研究比较了不同类型的运动在不节食的情况下减少内脏脂肪的果，结果发现，中等强度和高强度的有氧运动在不节食的情况下，能有地减少内脏脂肪。 [10]
中等强度是指运动时可以顺畅说话但不能唱歌，而像快走、慢跑、游泳都是有氧运动。
中国居民膳食指南建议每周至少进行5天中等强度运动，累计时间150分钟，动起来吧。
另外有研究显示，睡不好觉和压力大也容易积累更多内脏脂肪。 [11、12]
所以要想减肚子还得好好睡觉、放松心情。
又一不小心整了3000多字，哈哈，评论、点赞、转发、在看，任一一个小操作都是对老谷的鼓励哦，爱你们。
今日互动：我160厘米，腰围78厘米，大家也晒腰围呀，另外有哪些减肚子经验，分享呀。
参考文献：
[1] https://www.healthdirect.gov.au/how-to-reduce-visceral-body-fat-hidden-fat
[2] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685
[3] https://www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html
[4] SANTESSO N, AKL E A, BIANCHI M, et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a syste- matic review and meta-analysis[J]. Eur J Clin Nutr, 2012, 66(7): 780-788.
[5]Gower, B. A., & Goss, A. M. (2015). A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. The Journal of nutrition, 145(1), 177S–83S. https://doi.org/10.3945/jn.114.195065
[6]Sasakabe T, Haimoto H, Umegaki H, Wakai K. Association of decrease in carbohydrate intake with reduction in abdominal fat during 3-month moderate low-carbohydrate diet among non-obese Japanese patients with type 2 diabetes. Metabolism. 2015 May;64(5):618-25. doi: 10.1016/j.metabol.2015.01.012. Epub 2015 Jan 29. PMID: 25682064.
[7] Stanhope K L , Schwarz J M , Keim N L , et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans[J]. The Journal of clinical investigation, 2009, 119(5):1322-1334.
[8]Schwarz JM, Noworolski SM, Erkin-Cakmak A, Korn NJ, Wen MJ, Tai VW, Jones GM, Palii SP, Velasco-Alin M, Pan K, Patterson BW, Gugliucci A, Lustig RH, Mulligan K. Effects of Dietary Fructose Restriction on Liver Fat, De Novo Lipogenesis, and Insulin Kinetics in Children With Obesity. Gastroenterology. 2017 Sep;153(3):743-752. doi: 10.1053/j.gastro.2017.05.043. Epub 2017 Jun 1. PMID: 28579536; PMCID: PMC5813289.
[9] PERNA S. Is Vitamin D Supplementation Useful for Weight Loss Programs? A Systematic Review and Meta-Analysis of Rando- mized Controlled Trials[J]. Medicina (Kaunas), 2019, 55(7):368.
[10]Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens JP, Poortmans J, Van Gaal L. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(2):e56415. doi:10.1371/journal.pone.0056415
[11]Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14(4):402-412. doi:10.1097/MCO.0b013e3283479109
[12]Dallman MF, la Fleur SE, Pecoraro NC, Gomez F, Houshyar H, Akana SF. Minireview: glucocorticoids--food intake, abdominal obesity, and wealthy nations in 2004. Endocrinology. 2004 Jun;145(6):2633-8. doi: 10.1210/en.2004-0037. Epub 2004 Mar 24. PMID: 15044359.
#谣零零计划#
拓展知识：肚子抽脂
每家医院收取的费用不一样，所以没有办法说多少钱。这个需要你去当地的医院咨询或者了解一下具体是多少钱！还有就是也要看医院的设备和医生的技术而论！
腹部抽脂术是解决腰腹部脂肪堆积的一种果较为确切的方法，适用于体重相对正常，但腰腹部脂肪过多，腰腹部皮肤无松弛者。若伴有腹直肌松开则可与内视镜腹部整形手术联合应用，果更好。有使形体年轻化的作用，表现在以下几方面：
（一）人体态的老化是从腰腹部开始的，腰腹部的形态能体现人年龄，腰腹部吸脂术有的了腰部的曲线美。
（二）腹部抽脂术减少了重力作用，减少腹部松垮下垂。
脂肪堆积并有腹部松垮下垂，或是因产后无适当运动与保养而造成小腹松弛及妊娠纹出现者，不宜采用此术，否则将导致腹部松垮情况更加严重。切口的选择
切口的选择既要方便抽吸操作又要隐蔽，臀股区切口应在臀沟，腹部、髋部切口选择应在脐部或耻骨联合上方，小腿股内侧可选择在腘窝。体表原有的腹部抽脂手术的切口（如阑尾切口，剖腹产切口）也可利用。切口长约 1 ～ 2cm ，以能插入吸管为适度，过长会影响负压果，并会遗留较长的切口瘢痕，影响美观。优点
1、没有伤痕，因为不需要动刀，只有针眼大小的伤口，而且针眼在隐蔽处，因此不会看到有伤痕的，术后恢复时间也很短，不会影响工作和生活，是爱美者想要瘦身的佳选择。
2、没有副作用，不会反弹，果维持很长。
3、吸脂减肥果很，，术后只要保持良好的生活习惯，适当的运动就可以获得更佳果。
适应症
1、腰部局限性的脂肪堆积，伴有轻度皮肤松弛者，可用吸脂术进行整形。
2、年轻女性体重接近正常，皮肤质量较好，仅有一两处局部脂肪沉积者，或是中等肥胖的中年女性，皮肤弹性较好的，都适合作腹部脂肪抽吸进行局部减肥。
禁忌
虽然腰部吸脂减肥术已是整形外科的规范化手术，但它仍然是一项人为的创伤性手术，所以患者的健康状态和手术中的抽吸量都决定着手术的性。因此为手术的性，以下这些情况不宜做腹部抽脂减肥术：
1、因继发于其他疾病引起的病态性肥胖，不属于吸脂术的调节范围；
2、全身情况不良或主要脏器如心、肝、肺、肾等功能不良者；
3、未发育成熟的青少年；
4、凝血机制异常和正处于月经期的女性，均应禁做吸脂术。
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吸脂费用一般受到吸百脂的位置，比如大腿和手臂吸脂费用不同，以及吸脂的难度，区域面积，以及度脂肪的多少，同时不同的医院和医生进行手术，收费也会具有差异，你想的是腹部吸脂，从而达到减肥目的，一般价格在1万到1.5万之间，内地区不同，价格仅容供参考，建议选择正规医院，手术和较为有
腰腹部脂肪太多的话是会形成小肚腩的，这种情况也要注意对身材的管理，腰腹部肥胖也可以做吸脂手术。
意见建议：腰腹部吸脂的果是比较好的，但是吸脂的费用也有高有低，因为这和吸脂的量有关系，一般做腰腹部吸脂的手术费用都在2至3万左右不等。
抽脂手术的价格一般是在3000到2万元不等，具体的价格还是要根据您抽脂的部位和脂肪量的评估。所以建议您如果要做此手术的话，还是要去专业的正规医院，在医生的指导下，合理的做一下抽脂手术。当然，如果您可以科学减肥的话，建议您还是不要...
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