前沿拓展：怎么锻炼肱二头肌上部
哑铃弯举，它是训练手臂肌肉的基础动作之一，能够在顶部位置刺激肱二头肌，在连续的上举和下放过程中，还能锻炼到前臂肌肉。随着使用重量和训练量的提升，可以强化核心力量，让身体更加稳定。
那么该如何训练哑铃弯举呢？
下面介绍一套训练方法：
动作1：站姿哑铃弯举
在训练时，需要采用站姿方法反手握住哑铃，将两侧手臂自然伸直，向上举高哑铃至高位，接近于胸肌位置，顶部略微停顿3秒后，再缓慢下放哑铃，始终保持略微屈肘的姿势，可以让肱二头肌达到紧绷感。
相当于在做杠铃弯举，但是由于左右两侧手臂力量不一致，因此使用重量会受到限制，同时身体会更容易晃动，对前臂以及核心力量要求更高。
建议从轻重量开始，之后再分别增加2.5KG和5KG，使用3个不同的重量，分别做3组*15次，3组*12次和3组*9次。
动作2：坐姿哑铃交替弯举
在训练时，需要采用坐姿方法对握哑铃，先将右侧哑铃举至高位，再下放回位，换左手举高哑铃，如此交替重复动作。
身体可以向着一侧略微倾斜，举高哑铃的过程中，同时将手臂外旋，可以更加集中刺激肱二头肌短头，增加肱二头肌的宽度。
选择有靠背的哑铃凳，可以减少借力现象，对单侧肱二头肌刺激果更好。
建议选择轻重量，连续做4组*16次。
动作3：哑铃集中弯举
在训练时，需要采用坐姿方法反手握住哑铃，在俯身姿势下，同时将身体向着一侧倾斜，单手支撑于大腿前侧，另一侧肘部贴于大腿内侧，从底部向上举高哑铃。
这种方法可以减少肩关节运动，更加孤立的刺激肱二头肌下半段，对前臂力量要求更高，使用重量会受到限制。
建议选择轻重量，左右两侧各做4组*12次。
动作4：站姿哑铃锤式弯举
在训练时，需要采用站姿方法对握哑铃，收紧腹部，背部挺直，先将左侧哑铃向上举高，下放回位后，再换右手举高哑铃，如此交替重复。
这种方法可以更多的刺激肱二头肌深层的肱肌，向上举高时同时向着身体正中线移动，如此便可以练到前臂肱桡肌，能够使用较大的重量。
建议选择较大重量，连续做5组*12次。
结语：上面介绍的4个动作中，其中“站姿哑铃弯举和坐姿哑铃交替弯举”属于基础动作，哑铃集中弯举需要快速做完，可以强化单侧手臂力量，后的站姿哑铃锤式弯举能够强化肱肌和肱桡肌。
可以每天交替做1个动作，放在其它训练之后进行操作，长期训练后，便能练厚手臂肌肉。
拓展知识：怎么锻炼肱二头肌上部
你是想要增大二头肌的围度，就是充血变大对不！？
二头肌的话，有一个快速增大围度的办法：单臂弯举，坐于板凳上，手正握哑铃，肘部靠大腿内侧，开始迅速弯举，缓慢下放，此种发发果好，因为你只有肱二头在发力。
三头肌，双膝微曲站立，腰部前屈，背部笔直，手握哑铃，上臂紧贴内测，屈肘90度。
重量控制在一组8~12个，做3组。如果能做到12个以上，就表明你的肌肉适应了这种强度，需要增加了。
本回答被提问者采纳
什么动作都得练啊！而且动作的后半程是重要的！念动一致，顶峰收缩！！！！
哑铃弯举，W型杆宽握窄握弯举（这个挺好），上斜哑铃弯举，背后拉索弯举（这个好呀！）都试试吧啊。
健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行
多做基本动作，如杠铃弯举，哑铃弯举，严格动作标准。
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